Carence en fer et course à pied

J’en ai déjà parlé sur Instagram, j’ai découvert il y a quelques semaines que j’avais une grosse carence en fer. Ma surprise a été encore plus grande quand j’ai reçu énormément de témoignages et questions sur le sujet, et que je me suis rendue compte que ce problème touchait un grand nombre de femmes sportives.

Du coup, je vous propose d’en parler ici, en commençant par un article pour expliquer ce qu’est une carence en fer, et en donnant quelques premières pistes pour la prévenir / guérir. J’espère pouvoir publier un autre article dans quelques mois en vous disant que mon problème est totalement réglé, avec peut-être plus de conseils et d’ « expérience » sur le sujet, on verra bien!

Petit aparté avant de commencer: Certains penseront que les soucis de santé sont un sujet personnel et qu’en parler sur les réseaux sociaux n’est pas forcément judicieux. Il y a effectivement plein de sujets perso (négatifs ou positifs!) dont je ne parle pas du tout, et si mon soucis de santé n’avait pas eu de lien avec ni affecté mon quotidien sportif, je ne me serais pas attardée sur le sujet. Mais concernant la carence en fer / l’anémie – qui sont deux choses distinctes – c’est au contraire un sujet qui fait partie du quotidien des sportifs (enfin surtout des sportives!), et je trouve donc ça normal d’en parler et de s’informer!

C’est quoi, une carence en fer?

Pour essayer de faire court: le fer est un oligoélément fondamental pour le bon fonctionnement de l’organisme. Il a un rôle essentiel dans la constitution de l’hémoglobine contenue dans les globules rouges du sang, qui permettent de transporter l’oxygène partout dans notre corps. Carence en fer = moins d’oxygène dans les globules rouges = fatigue et essoufflement rapide, bref, pas bon du tout!

Le fer est présent en petite quantité dans notre corps, mais il est en partie éliminé chaque jour par l’organisme, il faut donc compenser les pertes de fer par un apport d’aliments riches en fer. Pour comprendre la suite, c’est des maths niveau CE1: si les apports en fer provenant de ce que l’on mange sont inférieurs aux pertes de fer de l’organisme, sur le long terme on se retrouve avec une carence en fer.

Où trouve-t-on du fer?

L’idée reçue de base est qu’on trouve du fer dans la viande, est c’est vrai, mais en réalité de nombreux autres aliments contiennent du fer, en plus ou moins grande quantité: les fruits de mer, les légumineuses (et plus particulièrement les lentilles), les oléagineux (amandes, noix, noisettes..), le CACAO, l’avoine, les brocolis, les épinards, les algues type spiruline…

Le seul « problème », c’est que le fer non héminique (non animal, les sources végétales quoi) est souvent beaucoup moins bien assimilé par le corps, et on doit donc en consommer des quantités bien plus élevées pour arriver à en fixer suffisamment.

Les amis / ennemis du fer

Là où ça se complique encore, c’est que certains aliments/boissons vont pouvoir vous aider à mieux assimiler le fer, et d’autres vous en empêcher!

La vitamine C est le meilleur allié du fer, et en consommant un aliment qui en contient en même temps qu’un aliment riche en fer, vous augmentez vos chances de bien l’assimiler: ça peut être un filet de citron sur votre salade de lentilles, une orange au dessert, ou de l’Acérola sous forme de complément alimentaire, l’une des meilleures sources naturelles de Vitamine C.


téléchargementL’Acérola contient de nombreuses autres vitamines et minéraux et peut vraiment être un complément intéressant! Pour en savoir plus sur toutes ses vertus et bien choisir votre complément il y a un petit dossier très bien fait sur santescience.fr


Le fait de consommer du fer héminique (viande) en même temps que du fer non héminique permet aussi de mieux assimiler ce dernier (un morceau de foie de veau avec des lentilles, par exemple).

A l’inverse, d’autres aliments comme le thé et le café, les phytates et polyphénols présents dans les végétaux, et le calcium défavorisent l’absorption du fer: essayez de boire votre thé ou café à distance des repas!

Détecter une carence en fer

Si vous êtes fatigué(e), que vous êtes essoufflé(e) à l’effort plus rapidement que d’habitude, que vous avez des maux de têtes, un arrêt des règles et des pertes de cheveux anormales (pas forcément tous ces symptômes là à la fois hein!), il est fort possible que vous ayez une carence en fer, voire une anémie.
La seule façon d’en être certain est d’aller voir votre généraliste qui vous prescrira une prise de sang pour contrôler tout un tas de bazar, et pourra vous indiquer si vous êtes carencé ou non, et vous prescrire un traitement si besoin.
Je ne suis pas du tout pro visites chez le médecin et médicaments à tout va, je n’y vais d’ailleurs quasiment jamais, mais si vous avez un doute, un bilan sanguin ne peut pas faire de mal, surtout si vous faites beaucoup de sport!

Ma carence en fer: la victime type

J’ai mis longtemps à comprendre que j’avais une carence en fer, et la sournoise était apparemment déjà bien installée: c’est vrai que depuis quelques mois je galère un peu plus que d’habitude, et que ma prépa pour le Marathon de Paris ne s’est pas forcément hyper bien passée, mais je mettais surtout ça sur le dos de ma démotivation pour la course sur route, et de mes envies de « passer à la suite ». J’ai vraiment commencé à me poser des questions début mai sur le Trail des Eaux Vives, quand je me suis retrouvée avec un cœur qui battait bien trop vite après seulement 2km de course. Heureusement, en prenant un rythme plus tranquille j’ai pu continuer et terminer la course en prenant du plaisir, mais en passant la ligne d’arrivée j’ai décidé d’aller voir mon médecin dès le lendemain, et les analyses sanguines ont révélé un taux de ferritine très bas, signe d’une carence installée depuis un petit moment déjà.

En même temps, je suis un peu le portrait type de la personne carencée:

  • Je suis une femme: nous sommes plus souvent touchées par les carences en fer que les hommes, notamment à cause des règles qui entraînent chaque mois des pertes sanguines.
  • Je fais beaucoup de sport d’endurance: les besoins des sportifs en fer sont plus élevés puisqu’on en consomme plus à l’effort, et c’est encore plus vrai chez les coureurs, car les impacts répétés au sol « cassent » les globules rouges (hémolyse)
  • Je mange peu/pas de viande: Cela faisait un moment que je consommais de moins en moins de viande, et depuis début janvier on peut dire que mon régime alimentaire était devenu quasi végétarien. J’essayais de faire attention à consommer des protéines végétales pour compenser, mais avec le recul je me rends compte que l’apport aurait peut-être été suffisant pour une personne sédentaire, pas pour quelqu’un qui dépasse les 8 heures de sport par semaine.

Le joli combo perdant!

Pour remédier à ma carence, j’ai donc un traitement au Tardyferon (que je supporte très bien, ce n’est pas le cas de tout le monde apparemment!), et par solution de facilité, j’ai décidé de me remettre à consommer régulièrement de la viande et du poisson pour le moment, en privilégiant les viandes riches en fer et en consommant également beaucoup de légumineuses: les lentilles sont au menu presque tous les jours!

Résultat, après 4 semaines de traitement ça va déjà beaucoup mieux, je ne ressens plus d’essoufflement à l’effort et je sens vraiment une différence dans mes entraînements, bref j’ai la forme! Je vais bien sûr continuer d’être très attentive à mon alimentation, et contrôler mon taux de ferritine une fois que le traitement sera terminé, mais pour l’instant c’est plutôt positif!

Bref, je vous laisse, j’ai un curry de lentilles à préparer! 

5 réflexions sur “Carence en fer et course à pied

  1. Marion dit :

    Même diagnostique pour moi il y a 2/3 semaines… qui explique les fatigues pendant les entraînements, les baisses de performance conséquentes (très conséquentes), le coeur qui s’accélère au repos (dans la salle d’attente de mon médecin je suis montée à plus de 110, alors que j’étais assise) etc.
    Du coup, même traitement que toi, j’arrête le thé totalement pour le moment, j’ai essayé d’en reprendre deux jours et j’ai eu des etourdissements donc ça attendra. Je supporte plus ou moins bien le traitement aussi, ça dépend un peu des jours mais mieux que ce que la pharmacienne m’avait dit. J’en ai encore pour deux mois minimum mais c’est vrai qu’au bout de 3 semaines maintenant je sens vraiment la différence !

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  2. M.Mih dit :

    Chouette article. Ton expérience perso peut servir à d’autres. Pour moi, pas d’ambiguïté sur le perso / internet avec cette article.
    Et puis, j’adore les mots Run and Write 🙂

    Aimé par 1 personne

  3. Elodie dit :

    Je trouve aussi très intéressant de sensibiliser les femmes à ce problème qu’on rencontre plus souvent qu’on ne le pense. Les scandales sanitaires poussent beaucoup de personnes à réduire fortement leur conso de viande ce qui peut avoir quelques conséquences inattendues comme tu l’expliques. Niveau apports, le boudin noir et le foie sont les produits animaux qui contiennent le plus de fer. Au quotidien, on peut aussi saupoudrer sur nos assiettes des algues et des herbes aromatiques (thym, basilic, menthe, marjolaine) dont la teneur en fer est élevée (mais en effet moins bien absorbé) 😉

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