Les sorties rando-course : quand, pourquoi, comment ?

Quand on prépare une course plus longue que les distances qu’on parcourt habituellement, on doit souvent augmenter sa charge d’entraînement pour arriver prêt(e) à endurer un effort de plusieurs heures le jour J. Pour un marathon, la sortie la plus longue sera souvent de 2h30, et ça peut déjà sembler énorme. Mais alors quand on prépare un trail encore plus long, de 60, 80, 100km voire plus, on fait comment ??? C’est la que la sortie magique appelée rando-course ou rando-trail fait son apparition. Attendez, je vous explique…

La rando-course, c’est quoi?

Comme son nom l’indique, la rando-course ou rando-trail, c’est de la randonnée …. et de la course. Ne me remerciez pas trop pour cette définition détaillée et explicite, j’ai travaillé des heures dessus mais c’était pour la bonne cause.

Plus sérieusement, les sorties en rando-course sont un format particulier de sortie longue, où l’on va alterner entre des portions marchées et courues, afin de pouvoir faire une sortie bien plus longue que ce qu’on pourrait habituellement faire à l’entraînement en courant uniquement, sans pour autant s’épuiser à quelques semaines de son vrai objectif.

Les avantages de la rando-course

La rando-course permet donc d’allonger ses entraînements et de ne pas s’épuiser, mais elle a aussi d’autres avantages:

  • Elle permet de tester son matériel de façon concrète: voir si le sac ne fait pas d’irritation, s’il est bien réglé, si les chaussettes ne provoquent pas de frottements, si la veste imperméable l’est vraiment, etc. . C’est quand même plus pratique et concret de faire ça à ce moment là que sur une sortie bitume d’une heure!
  • Elle permet aussi de tester ses ravitaillements et de voir s’ils passent bien après plusieurs heures, et de s’entraîner à s’hydrater correctement (mieux vaut peu mais très régulièrement que tomber le litre d’un coup parce qu’on a trop attendu et qu’on meurt de soif)
  • Elle permet d’habituer son organisme à alterner entre course et marche, parce que concrètement même si vous êtes super fort(e), le jour d’un trail long vous allez forcément marcher par moments … voir même très souvent (sauf exception sur des courses hyper roulantes comme la Saintélyon) ! Et se remettre à courir après avoir marché un moment, ou à l’inverse accepter de marcher là où on serait capable de courir sur un trail court de 15km n’est pas forcément si évident que ça!
  • Elle permet d’apprendre à s’écouter, s’adapter au terrain et savoir quand marcher ou courir, pas évident non plus à gérer lorsqu’on débute!
  • Elle permet aussi et surtout de bosser son mental en l’habituant à de longs efforts, avec des moments où on se sent parfois moins bien (en parlant de mental il faut que je vous parle du livre « Autohypnose et performance sportive »! Oui, je me fais des notes perso ici et alors?)

Quelle durée pour ma sortie en rando-course ?

La durée de votre rando-course va dépendre de l’objectif que vous préparez, et va aussi répondre à un principe de progressivité: tout comme on ne commence pas une prépa marathon par une sortie longue de 2h30, on ne part pas pour 7h dès sa première rando-course.

Pour préparer un trail jusqu’à 100km, en général les sorties vont aller de 3h à 6h, à raison d’une toutes les deux semaines et en augmentant progressivement (ça ne veut pas dire que le weekend sans rando-course il faut s’inscrire à un cours d’aquaponey ou matter Netflix 48h non-stop, simplement que vous allez faire une sortie longue plus classique).

Pour les Ultras, ça pourra monter jusqu’à 10h, avec de plus grosses portions marchées évidemment, mais il ne faut pas avoir peur, simplement le voir comme une belle journée de rando où on va courir un peu! Je n’ai jamais couru d’Ultra (ou plutôt pas encore 😉 ), mais j’ai le souvenir de ma sortie 7 mountains challenge en Norvège qui aurait pu faire une très belle sortie de prépa!

Quand marcher et quand courir ?

L’autre grande question, c’est de savoir quand est-ce qu’on doit marcher et quand est-ce qu’on doit courir, et au final il n’y a pas vraiment de vérité absolue sur la question mais plusieurs écoles:

  • Marcher dans les montées et courir dans les plats et descentes
  • Essayer d’alterner 10′ de course et 5 à 10′ de marche
  • Y aller 100% aux sensations mais en essayant de garder un ratio marche/course à peu près égal à ce vous espérez faire le jour de la course (on va dire 15 à 40% de marche pour le commun des mortels sur un trail de 60 à 100km).

A vous de voir donc, mais ça peut aussi être l’occasion de bosser sur vos faiblesses, en vous forçant à courir sur des descentes techniques par exemple, ou à marcher vite en montée, et c’est une super opportunité d’apprendre à maîtriser la marche avec bâtons! (Ça aussi il faudra que je vous en parle!)

Caler sa rando-course au milieu d’un « weekend choc »

Même en faisant une longue rando-course de 6h, vous serez au final assez loin de votre réel temps de course le jour J. C’est bien normal, le but n’est pas de s’épuiser, mais pour bien vous préparer il existe un Joker à ne pas sortir trop souvent non plus: le Weekend Choc! L’idée c’est de cumuler sur deux à trois jours un fort volume d’entraînement, avec par exemple une sortie rando-course, une sortie à VTT ou vélo de route de 4 ou 5h, et un gros footing de 2h sur terrain valloné.

Il ne faut pas en abuser car ça reste fatiguant, et bien respecter quelques principes comme s’offrir des nuits de repos correctes, bien manger car vous allez griller énormément d’énergie, et écouter votre corps s’il vous dit stop.

C’est bon, je crois que vous êtes parés et prêts à affronter votre première rando-course! Mais n’oubliez pas: ce genre de sortie même si elle est dans le fond très importante dans votre prépa peut très vite devenir une sortie plaisir avant tout, en choisissant un parcours agréable, en écoutant vos sensations et en prenant le temps de profiter des paysages qui vous entourent! En gros, que du bonheur en perspective! (sauf si… vous finissez avec des ampoules aux pieds / vous terminez tous vos ravitos à mi parcours / il pleut des trombes / vous vous éclatez le genou contre un caillou / y a plus d’eau … bref, les joies du Trail!)

2 réflexions sur “Les sorties rando-course : quand, pourquoi, comment ?

  1. Elodie dit :

    Merci pour cet article très intéressant ! Je me suis fixé l’objectif de réaliser mon 1e trail de 45km et 2000m D+ en octobre 2019 et c’est super utile de trouver des conseils de sportifs plus expérimentés ! Je me suis préparé un programme d’entraînement sur 1 an avec les infos que j’ai trouvé à droite et à gauche et j’ai effectivement vu que je passerai par des sessions de rando/course. Je vais garder tes conseils dans un coin pour le moment venu ;).
    Bonne journée !

    Aimé par 1 personne

  2. praticienne ZM dit :

    Article super bien écrit et très agréable à lire 🙂
    Il fait aussi réfléchir sur comment mener ses séances de rando-course. En effet, en plus du volume qu’il donne à ton entraînement, lui donner un autre objectif pour « être l’occasion de bosser sur vos faiblesses, en vous forçant à courir sur des descentes techniques par exemple, ou à marcher vite en montée », c’est particulièrement malin !
    Merci pour l’idée et ton partage 🙂
    Cela dit en passant, « en parlant de mental il faut que je vous parle du livre « Autohypnose et performance sportive »! » => c’est mon dada, je suis impatiente de lire ton article sur le sujet. Tu le prévois pour bientôt ?!

    Aimé par 1 personne

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