J’en ai déjà parlé sur Instagram, j’ai découvert il y a quelques semaines que j’avais une grosse carence en fer. Ma surprise a été encore plus grande quand j’ai reçu énormément de témoignages et questions sur le sujet, et que je me suis rendue compte que ce problème touchait un grand nombre de femmes sportives.

Du coup, je vous propose d’en parler ici, en commençant par un article pour expliquer ce qu’est une carence en fer, et en donnant quelques premières pistes pour la prévenir / guérir. J’espère pouvoir publier un autre article dans quelques mois en vous disant que mon problème est totalement réglé, avec peut-être plus de conseils et d’ « expérience » sur le sujet, on verra bien!

Petit aparté avant de commencer: Certains penseront que les soucis de santé sont un sujet personnel et qu’en parler sur les réseaux sociaux n’est pas forcément judicieux. Il y a effectivement plein de sujets perso (négatifs ou positifs!) dont je ne parle pas du tout, et si mon soucis de santé n’avait pas eu de lien avec ni affecté mon quotidien sportif, je ne me serais pas attardée sur le sujet. Mais concernant la carence en fer / l’anémie – qui sont deux choses distinctes – c’est au contraire un sujet qui fait partie du quotidien des sportifs (enfin surtout des sportives!), et je trouve donc ça normal d’en parler et de s’informer!

C’est quoi, une carence en fer?

Pour essayer de faire court: le fer est un oligoélément fondamental pour le bon fonctionnement de l’organisme. Il a un rôle essentiel dans la constitution de l’hémoglobine contenue dans les globules rouges du sang, qui permettent de transporter l’oxygène partout dans notre corps. Carence en fer = moins d’oxygène dans les globules rouges = fatigue et essoufflement rapide, bref, pas bon du tout!

Le fer est présent en petite quantité dans notre corps, mais il est en partie éliminé chaque jour par l’organisme, il faut donc compenser les pertes de fer par un apport d’aliments riches en fer. Pour comprendre la suite, c’est des maths niveau CE1: si les apports en fer provenant de ce que l’on mange sont inférieurs aux pertes de fer de l’organisme, sur le long terme on se retrouve avec une carence en fer.

Où trouve-t-on du fer?

L’idée reçue de base est qu’on trouve du fer dans la viande, est c’est vrai, mais en réalité de nombreux autres aliments contiennent du fer, en plus ou moins grande quantité: les fruits de mer, les légumineuses (et plus particulièrement les lentilles), les oléagineux (amandes, noix, noisettes..), le CACAO, l’avoine, les brocolis, les épinards, les algues type spiruline…

Le seul « problème », c’est que le fer non héminique (non animal, les sources végétales quoi) est souvent beaucoup moins bien assimilé par le corps, et on doit donc en consommer des quantités bien plus élevées pour arriver à en fixer suffisamment.

Les amis / ennemis du fer

Là où ça se complique encore, c’est que certains aliments/boissons vont pouvoir vous aider à mieux assimiler le fer, et d’autres vous en empêcher!

La vitamine C est le meilleur allié du fer, et en consommant un aliment qui en contient en même temps qu’un aliment riche en fer, vous augmentez vos chances de bien l’assimiler: ça peut être un filet de citron sur votre salade de lentilles, une orange au dessert, ou de l’Acérola sous forme de complément alimentaire, l’une des meilleures sources naturelles de Vitamine C.

L’Acérola contient de nombreuses autres vitamines et minéraux et peut vraiment être un complément intéressant! Pour en savoir plus sur toutes ses vertus et bien choisir votre complément il y a un petit dossier très bien fait sur santescience.fr

Le fait de consommer du fer héminique (viande) en même temps que du fer non héminique permet aussi de mieux assimiler ce dernier (un morceau de foie de veau avec des lentilles, par exemple).

A l’inverse, d’autres aliments comme le thé et le café, les phytates et polyphénols présents dans les végétaux, et le calcium défavorisent l’absorption du fer: essayez de boire votre thé ou café à distance des repas!

Détecter une carence en fer

Ma carence en fer: la victime type

J’ai mis longtemps à comprendre que j’avais une carence en fer, et la sournoise était apparemment déjà bien installée: c’est vrai que depuis quelques mois je galère un peu plus que d’habitude, et que ma prépa pour le Marathon de Paris ne s’est pas forcément hyper bien passée, mais je mettais surtout ça sur le dos de ma démotivation pour la course sur route, et de mes envies de « passer à la suite ». J’ai vraiment commencé à me poser des questions début mai sur le Trail des Eaux Vives, quand je me suis retrouvée avec un cœur qui battait bien trop vite après seulement 2km de course. Heureusement, en prenant un rythme plus tranquille j’ai pu continuer et terminer la course en prenant du plaisir, mais en passant la ligne d’arrivée j’ai décidé d’aller voir mon médecin dès le lendemain, et les analyses sanguines ont révélé un taux de ferritine très bas, signe d’une carence installée depuis un petit moment déjà.

En même temps, je suis un peu le portrait type de la personne carencée:

• Je suis une femme: nous sommes plus souvent touchées par les carences en fer que les hommes, notamment à cause des règles qui entraînent chaque mois des pertes sanguines.
• Je fais beaucoup de sport d’endurance: les besoins des sportifs en fer sont plus élevés puisqu’on en consomme plus à l’effort, et c’est encore plus vrai chez les coureurs, car les impacts répétés au sol « cassent » les globules rouges (hémolyse)
• Je mange peu/pas de viande: Cela faisait un moment que je consommais de moins en moins de viande, et depuis début janvier on peut dire que mon régime alimentaire était devenu quasi végétarien. J’essayais de faire attention à consommer des protéines végétales pour compenser, mais avec le recul je me rends compte que l’apport aurait peut-être été suffisant pour une personne sédentaire, pas pour quelqu’un qui dépasse les 8 heures de sport par semaine.

Le joli combo perdant!

Pour remédier à ma carence, j’ai donc un traitement au Tardyferon (que je supporte très bien, ce n’est pas le cas de tout le monde apparemment!), et par solution de facilité, j’ai décidé de me remettre à consommer un peu de viande et de poisson de temps en temps, en privilégiant les viandes riches en fer et en consommant également beaucoup de légumineuses: les lentilles sont au menu presque tous les jours ! Je reste pourtant convaincue qu’on peut être végétarien ou vegétalien et en pleine santé, et je pense y revenir rapidement.

Résultat, après 4 semaines de traitement ça va déjà beaucoup mieux, je ne ressens plus d’essoufflement à l’effort et je sens vraiment une différence dans mes entraînements, bref j’ai la forme! Je vais bien sûr continuer d’être très attentive à mon alimentation, et contrôler mon taux de ferritine une fois que le traitement sera terminé, mais pour l’instant c’est plutôt positif!

Bref, je vous laisse, j’ai un curry de lentilles à préparer! 

EDIT : Mes convictions m’ont très vite rattrapée et je suis désormais totalement végétalienne, c’est à dire que je ne consomme ni viande, ni lait, ni œufs… et tout va très bien côté taux de fer, sans complément spécifique ! Je confirme donc qu’en faisant attention on peut être vegeta*ien.ne et en très bonne santé, même en faisant beaucoup de sport. Mon article témoignage 2 ans après : Carence en fer : deux ans plus tard