Il y a quelques semaines, j’ai consulté un médecin du sport pour un petit soucis de douleur à la hanche qui intervient seulement sur longue distance (Saintélyon la première fois, Marathon de Paris la seconde fois), et disparaît une fois l’effort terminé.

Le verdict a été simple: « Rien de grave mademoiselle, mais votre bassin et vos genoux manquent de stabilité, il va falloir renforcer tout ça! » 

Ça tombe bien, j’avais déjà prévu de faire quelque chose pour améliorer mes appuis et tenter de remédier à mon côté Pierre Richard du Trail, alors désormais c’est séance d’escaliers au programme une fois toutes les deux semaines! (En plus des séances de la kiné que j’ai commencé à consulter cette semaine et qui m’a donné des exercices spécifiques à faire).

Et comme vous avez été assez nombreux à me questionner sur ce type de séance via Instagram, je vous la partage ici 🙂

La séance d’escaliers

Pour courir sur du bitume, c’est plutôt simple, on met un pied devant l’autre et on avance, et en général ça se passe plutôt bien. Pour courir sur des chemins escarpés, en côte, en descente, et faire face aux petites surprises de la nature, c’est par contre moins évident!

La séance d’escaliers va permettre non seulement de renforcer ses quadriceps et ses mollets pour être plus puissant et efficace en côte, mais aussi et surtout d’améliorer ses appuis et sa stabilité.

Vous allez le voir, si on la fait bien et jusqu’au bout c’est une séance assez courte mais pas facile, et il est recommandé de faire ce type de séance une fois tous les 15 jours, pas plus. La séance peut venir en supplément des autres, ou éventuellement remplacer un fractionné si ça fait trop,  mais dans tous les cas il faut éviter de la faire la veille ou le lendemain d’une séance difficile, car même si elle ne va pas vous apporter les mêmes choses qu’un fractionné, elle va tout autant faire grimper le cardio et solliciter les muscles!

Exemple de séance

Commencez par 15 à 20 minutes d’échauffement en footing, avec éventuellement quelques exercices de PPG type montées de genoux / talons fesses.

Trouvez un escalier d’au moins une 20aine de marches… et c’est parti!

Répétitions: Pour chacun des exercices suivants, essayez de faire 3 à 5 répétitions, sur 20 à 30 marches (40 pour les warriors)

Récupération: Entre chaque répétition, redescendez les escaliers tranquillement. Et entre chaque exercice, prenez le temps de récupérer en marchant un peu ou en courant 200m lentement pour laisser redescendre le cardio.

Exercice 1: Montées de marches rapide, marche par marche et sans trop lever les genoux. Le but est d’avoir une grande fréquence de mouvements, avec un temps de contact sur la marche très court.

Exercice 2: Montée de marches, cette fois en montant un maximum les genoux et en se concentrant sur la coordination de ses mouvements

Exercice 3: Montée de marches à pieds joints, en essayant de donner une bonne impulsion à chaque marche (…oui, vous allez avoir l’air bête).

Exercice 4: Montée de marches à cloche-pied, cette fois c’est aussi l’équilibre qui va travailler! Vous pouvez alterner de pied toutes les 2 marches au début, et essayer d’en faire plus après.

Exercice 5: Descente de marches rapides, avec un temps de contact très court comme sur le premier exercice (et cette fois c’est la montée qui servira de récup!)

Terminez la séance par 5 à 10 minutes de retour au calme.

Autres exercices possibles: descente à pieds joints, montée deux marches par deux marches, montée enchaînée avec 200m à fond… 

Prêts à adorer détester les escaliers de votre quartier?