Ça fait un petit moment que je n’ai pas publié d’article technico-pas très technique de conseils course à pied, alors aujourd’hui on va parler de ce qui sur le papier peut ressembler à la torture ultime:

Les séances de fractionné en côte.

Les fractionnés, c’est difficile. Les côtes, c’est difficile. Les fractionnés en côte, c’est donc théoriquement la mort, et certains les fuient, font semblant d’ignorer leur existence, ou décident qu’ils n’en ont pas besoin parce qu’ils font des courses sans dénivelé. D’autres âmes innocentes ne savent vraiment pas ce que c’est, ou croient que c’est un exercice réservé aux fadas qui aiment grimper des montagnes, alors aujourd’hui nous allons lever le mystère sur ce fameux fractionné en côte.

(Un jour, je ferais des introductions normales du genre « Salut, aujourd’hui on va parler du fractionné en côte. » Un jour.)

 

Le fractionné en côte c’est quoi?

Comme son nom l’indique, il s’agit d’une séance de fractionné, on va donc alterner allure rapide et lente sur des temps ou distances données. Les accélérations se feront dans la montée, et les récupérations se feront généralement en descente, avec des temps de récup souvent plus longs que sur un fractionné classique.

Les bénéfices du fractionné en côtes

On va tout de suite mettre les choses à plat (jeu de mot fifou): Le fractionné en côte est une séance qui peut être utile à tout le monde, et pas uniquement pour le Trail ou dans le cadre d’une préparation pour une course avec un gros dénivelé!

• L’avantage incontestable: le fractionné en côte permet de renforcer naturellement les muscles des cuisses et des mollets, ça va piquer mais pour la bonne cause! Ces muscles vous permettront ensuite d’être plus résistant en côte, mais surtout plus puissant et rapide sur du plat!
• Il permet aussi de travailler sa technique de course avec des appuis différents et une foulée plus économique.
• C’est un bon moyen de varier son entraînement: parfois on stagne un peu en répétant toujours le même type d’entraînement, et pratiquer de nouvelles séances comme du Fartlek ou du fractionné en côtes peut être une manière de casser la routine, se bousculer, et progresser de nouveau!
• C’est moins traumatisant et intense qu’une séance de fractionné court sur piste, car les allures sont inférieures. Attention, ça ne le remplace pas, ces séances sont complémentaires.
• Quand on prend l’habitude de courir en côte, courir sur du plat semble ensuite beaucoup plus facile!

 

Comment choisir sa côte

Maintenant que vous avez compris l’intérêt de cette douce torture, vous vous demandez sûrement où faire ça: une piste c’est une piste, elle peut faire 250m ou 400m mais elle est plate. A l’inverse chaque côte est différente!

Il n’y a pas vraiment de règle absolue, mais l’idéal c’est de trouver une côte qui monte de façon régulière, suffisament longue pour la distance que vous prévoyez de faire, et avec un pourcentage de pente « raisonnable » : 5% environ pour un fractionné long, 6 à 12% pour un effort plus court et intense.

Si vous n’avez pas moyen de connaître le pourcentage de votre côte (par exemple avec une montre qui fait altimètre comme la Tomtom adventurer que j’utilise) faites le aux sensations: montez la côte une première fois à une allure douce et régulière, si même en allant doucement vous avez du mal à aller jusqu’au bout sans vous arrêter c’est probablement que la côte est trop pentue (ou alors que vous êtes vraiment méga allergique aux côtes). Parfois, Google ou votre entourage peuvent aussi être utiles: si vous connaissez un coureur expérimenté qui vit près de chez vous, n’hésitez pas à lui demander de vous conseiller un endroit, tout simplement! (si vous êtes sociopathe ou que vous habitez à 20km de la boulangerie la plus proche, je suis désolée, mon conseil est encore plus nul que prévu).

Exemples de séances

Il existe deux grands type de fractionné en côte: le court, pour travailler la puissance et la technique, et le long, pour travailler l’endurance en côte. Les deux seront très utiles pour le renforcement de vos muscles.

Comme pour un fractionné classique, commencez par au moins 20 minutes d’échauffement, puis terminez la séance par une dizaine de minutes de retour au calme.

Rythme:

Le but va être d’aller vite, mais pas trop non plus: il faut une foulée régulière du début à la fin de la côte, et éviter d’être complètement KO avant la fin de la séance. Vos allures seront logiquement bien plus lentes que sur un fractionné court sur du plat, et c’est normal. La première fois vous risquez d’aller trop vite au début, mais vous finirez par trouver « le bon rythme ».

Exemples de séances

Pour la séance il existe plein de variations, à vous de voir: 1)  le nombre de répétitions, 2) si vous le découpez en deux séries ou une seule, 3) la durée de l’effort (jusqu’à 45′ »pour du fractionné court, au moins 1′ pour du long) , 4) la durée de récupération.

Allez-y progressivement, avec par exemple 20 secondes les deux premières fois, puis 30, puis 40, et de plus en plus de répétitions.

Exemple 1 – court : 2 séries de 6 x 20 secondes d’accélération, avec récup dans la descente et 2min de repos entre les deux séries

Exemple 2 – court : 10 x 30 secondes d’accélération, avec récup dans la descente

Exemple 3 – long : 5 x 2’30 » d’accélération, récup dans la descente ou au moins 3min

Exemple 4 – long: 2 x 4 x 2min d’accélération

Temps de récupération

Personnellement, je récupère toujours sur la descente en revenant au point de départ, donc ma récup est plutôt longue comparée au temps d’effort (20sec d’effort pour 40sec de récup par exemple). Si vous voulez corser l’exercice vous pouvez raccourcir la récupération mais il faudra une côte suffisamment longue pour pouvoir aller au bout de l’exercice (puisque vous repartirez logiquement d’un peu plus haut dans la côte à chaque fois).

Voilà, il ne vous reste plus qu’à trouver une côte et au boulot, je vous autorise à me détester au bout de 4 répétitions. Le fractionné en côte ça pique mais promis, vous serez récompensés!