Course à Pied et renforcement musculaire

J’en parle très vaguement et peu souvent, mais le renforcement musculaire fait partie de mon quotidien. Loin d’être aussi intéréssant que la course à pied, je dirais même que c’est plutôt très ch*ant, et pourtant, c’est essentiel si on veut pratiquer la course sans se blesser, progresser, et au passage pourquoi pas avoir des muscles bien dessinés!

Attention, si vous attendez un article ou je vous balance mon petit programme avec vidéo tuto à l’appui, vous risquez d’être déçu(e)s. Je laisse ça aux youtubeuses et blogueuses pro, pas parce que je garde jalousement mon petit entraînement mais tout simplement parce que je n’ai pas la prétention de m’y connaître suffisamment, et que mes exercices ne sont pas forcément complets! Je parle rapidement de mes exercices en fin d’article, mais cet article est surtout là pour vous pousser à intégrer le renfo dans votre routine sportive!

Les avantages du renforcement musculaire

Les avantages du « renfo » sont nombreux, mais pour moi ils tiennent en trois points essentiels:

  • Renforcer les muscles sollicités par la course à pied
  • Travailler aussi les autres muscles, qu’on a tendance à oublier
  • Eviter les blessures
  • Améliorer ses performances

Quand on court, on utilise ses jambes, mais pas seulement: on sollicite aussi les bras, la sangle abdominale, ses épaules, son dos, ses fessiers et tout le b*wdel. Travailler tous ces muscles vous permettra de les rendre plus forts pour éviter les blessures mais aussi vous aider à progresser.

Les autres avantages du renforcement musculaire, qui ne sont pas des moindres: amélioration de l’utilisation nerveuse des muscles, amélioration des capacités cardio-vasculaires (meilleure consommation de l’oxygène par les muscles), renforcement des articulations et des tendons, meilleure résistance osseuse (lutte contre les problèmes d’ostéoporose).

Matériel

Contrairement à ce qu’on pourrait penser, pas besoin d’aller en salle ou de s’équiper de 200 accessoires pour faire votre renforcement musculaire!

Pour le gainage et certains exercices vous n’avez besoin de rien, mais c’est quand même bien d’investir dans un tapis à quelques euros, et des petits poids adaptés à votre niveau.

Selon les exercices que vous choisissez de pratiquer, vous pouvez ensuite investir dans une Kettlebell, des bandes elastiques, un ballon de pilates etc. , c’est à vous de voir, mais je vous conseille de ne pas dévaliser Décathlon avant d’avoir commencé à vous habituer à une petite routine et d’être sûr(e) des équipements qui vous seront utiles!

Personnellement, j’utilise une Kettlebell de 8kg , des poids de 2kg, et des poids de 5kg. J’envisage d’acheter un élastique et également une planche de proprioception pour corriger mon équilibre plus que douteux, mais c’est encore un autre sujet.

Les exercices « de base »

Comme expliqué plus haut, je ne vais pas vous faire un tutoriel sur comment effectuer les mouvements, mais voilà quelques exercices incontournables. Certains sont très faciles à reproduire, d’autres un peu moins, mais dans tous les cas je vous recommande de lire des explications détaillées ou regarder une bonne vidéo Youtube pour chaque exercice, car un mouvement mal fait ou une mauvaise posture peuvent être inefficaces, vous surfatiguer inutilement ou pire, mener à la blessure.

Gainage : la planche

Le gainage permet de travailler les muscles profonds des abdos, cuisses, fessiers, dos etc. et d’améliorer la posture, et c’est vraiment la base du renfo pour les coureurs.

La planche est un exercice statique qui consiste à … faire la planche, en restant immobile en appui sur ses mains ou ses coudes, avec une position bien droite. Au début vous pouvez essayer de tenir 1 minute, puis augmenter progressivement pour arriver à plusieurs au bout de quelques temps. Si c’est trop difficile vous pouvez fractionner l’exercice, par exemple 3×30 secondes!

Il existe des variantes à la planche, comme par exemple la planche latérale. Vous pouvez les combiner en faisant par exemple 5 séries de 20″ classique » / 20″ côté droit / 20″ côté gauche.

Une autre alternative: la chaise, en appui contre un mur comme si c’était un dossier de chaise, avec une position comparable, mais les fesses dans le vide!

Abdos: crunchs ou situps

Le but est simple: renforcer la sangle abdominale, alias les tablettes de chocolat, les abdos quoi. C’est vraiment utile, car quand on court, notamment lors du travail de vitesse ou des descentes en trail, on sollicite beaucoup ses abdominaux!

Et puis on ne va pas se mentir, avoir un ventre plat et bien dessiné c’est plutôt sympa, mais attention: les abdos apparents sont aussi beaucoup liés à une question d’alimentation, et/ou aux injustices de notre morphologie de base.

Les exercices de base sont les crunchs, ou les situps. Les deux se font en position allongée, et l’un consiste à relever les épaules, l’autre le buste en entier.

 

Jambes et fessiers: fentes avant et squats

Les fentes: il s’agit de faire un grand pas en avant et d’aligner son genou sur le plan vertical avec le pied, pendant que la jambe arrière se fléchit pour arriver très près du sol. Si on a comme moi la coordination d’un balaineau, les premiers essais peuvent être très drôles, mais en réalité c’est simple.

Les squats: c’est un peu l’exercice qui fait rêver les filles, parce que les magazines leur promettent qu’en suivant un « squat challenge » elles vont avoir les fesses de Beyoncé au bout de 6 jours. Du calme, c’est FAUX, peu de chance de vraiment augmenter le volume de vos fesses avec des squats, à moins de les faire en salle avec des charges très lourdes. Le squat reste quand même un bon exercice pour faire travailler les cuisses et les fessiers, et je vous conseille de le faire avec des petits poids ou une Kettlebell plutôt qu’à vide (air squats, pour les intimes). Attention à bien effectuer le mouvement (dos droit, les genoux ne dépassent pas les pieds, et on descend bien), sinon l’exercice ne servira à rien et vous risquez de vous faire mal au dos.

Mollets

On les oublie parfois, mais les mollets peuvent vite être douloureux en course à pied s’ils ne sont pas assez musclés.

Un exercice simple et qui n’a pas vraiment de nom je crois: Soit à plat, soit en appui sur une marche, levez les talons et grandissez vous le plus possible, lentement. Revenez à la position de départ et recommencez. Vous pouvez faire 3 à 5 séries de 10, par exemple.

Épaules et dos: les pompes

Les pompes permettent de renforcer les bras et épaules, vous pouvez les faire au sol ou en appui sur un banc, en restant bien droit et en contractant les abdos. Quand on débute, on recommande souvent de faire les pompes en appui sur ses genoux plutôt que sur ses pieds, pour réduire un peu la difficulté.

Voilà les exercices de base, mais il en existe des tas d’autres, alors hormis l’indispensable gainage, à vous de voir! Pensez juste à varier et à ne pas vous concentrer sur une seule partie du corps…

 

Ma routine

Pour faire simple, je pratique le renforcement musculaire 4 fois par semaine, avec des séances de 25 à 35 minutes. J’avoue, ça n’a pas toujours été le cas: j’ai eu des périodes beaucoup plus aléatoires, avec seulement quelques minutes de planche et deux trois squats par ci par là, mais depuis maintenant trois mois j’ai réussi à trouver ma petite routine et ça me va bien.

J’essaie en ce moment de mettre l’accent sur le travail bras/épaules/dos, car c’est mon point faible et je l’ai trop souvent négligé: avec le sport j’ai développé des jambes plus musclées et développées, mais j’ai toujours le haut de corps d’une fillette de 12 ans, alors j’ai décidé de changer ça, et les résultats sont déjà visibles!

J’ai un petit « parcours » qui inclut des Kettle Bell swings et quelques squats, des exercices pour les bras et le dos (6 séries de 4 exercices avec 20 répétitions de chaque), 200 situps pour travailler les abdos (un peu barbare mais efficace), 4 minutes de planche, et un dernier exercice pour l’arrière des cuisses.

La meilleure solution, c’est de vous construire vos séances vous même en fonction des zones que vous voulez renforcer, mais en gardant en tête qu’il ne faut pas focaliser sur une seule partie du corps: des jambes musclées c’est bien, mais les bras, la sangle abdominale, le fessier, les épaules et à peu près tous les muscles en fait sont importants!

Motivation

Au final, le plus dur dans la pratique du renforcement musculaire, c’est de se motiver à faire sa séance quand on est pas encore habitué et qu’on n’aime pas forcément trop ça. Pas de solution miracle, pensez juste aux résultats! Les premières semaines c’est difficile, mais une fois lancé dans la séance elle passe très vite, et au bout de quelques semaines vous devriez voir une différence dans vos entraînements et/ou physiquement, qui devrait vous aider à vous motiver!

Alors, vous commencez quand?

PS: noooon, pas de photos sur cet article, vous vouliez me voir dans des postures chelou sur mon tapis décathlon rose? C’est râté pour la partie de rigolade, alors au boulot!

Laisser un commentaire

Entrez vos coordonnées ci-dessous ou cliquez sur une icône pour vous connecter:

Logo WordPress.com

Vous commentez à l'aide de votre compte WordPress.com. Déconnexion / Changer )

Image Twitter

Vous commentez à l'aide de votre compte Twitter. Déconnexion / Changer )

Photo Facebook

Vous commentez à l'aide de votre compte Facebook. Déconnexion / Changer )

Photo Google+

Vous commentez à l'aide de votre compte Google+. Déconnexion / Changer )

Connexion à %s

%d blogueurs aiment cette page :