Conseils Running:  préparer son premier 10km

Je propose de temps en temps des articles de conseils pour préparer une course, mais c’est vrai que jusque là ils étaient souvent liés à mes propres préparations, notamment pour les distances du Marathon et du Semi-Marathon.

Pourtant, vous êtes nombreux à débuter, et à me demander comment vous y prendre pour une première course officielle, alors aujourd’hui, je profite d’un petit partenariat avec Showroomprivé et sa vente « LET’S RUN » pour me lancer dans un article sur comment préparer son premier 10km (où sa première course tout simplement).

Cet article parle donc de la préparation d’une première Course, je reviendrai sur le sujet de la préparation à un 10km avec un objectif de chrono une prochaine fois 🙂 (car oui, le 10km peut aussi être une distance très exigeante! Pour moi, c’est même la plus difficile je crois…)

 

1) Chaussures: équipez-vous correctement!

Quand on débute, on ne pense pas forcément à s’équiper de manière adaptée: on ne sait pas combien de temps notre nouvelle super lubie va durer, alors on prend la paire de baskets dans le placard, et ça fait bien l’affaire.

Oui mais voilà, en sport, et en course à pied encore plus, avoir de bonnes chaussures est un élément primordial! Même si vous ne pratiquez qu’une à deux fois par semaine (et c’est deja pas mal en fait!), pensez à choisir des chaussures de Course à pied, et non pas n’importe quelles baskets de sport.

Pas forcément non plus besoin de la dernière paire à 200€! Le plus simple est de vous faire conseiller en magasin spécialisé, mais ensuite pour passer à l’achat d’une première  ou seconde paire, pensez aux bons plans sur internet 😉

Les Puma Ignite

Showroomprive propose aujourd’hui une vente spéciale Running (par ici), avec notamment les Puma Ignite que j’ai eu l’occasion de tester, et  qui sont un bon compromis: le confort et l’amorti sont là, et le petit prix aussi 😉 .

IMG_3351.PNG
2) Plutôt que la vitesse, concentrez-vous sur l’endurance

Souvent, au début, on est lent(e), et c’est un peu complexant, surtout quand on voit d’autres coureurs nous passer à côté deux fois plus vite.

Alors déjà on oublie les autres, et on se concentre sur la durée plutôt que sur la vitesse! Avant de vouloir aller vite, il faut déjà savoir être endurant, car ce sera vraiment primordial pour la suite. Si vous n’arrivez pas encore à courir 10km à l’entraînement, vous pouvez y aller progressivement en augmentant votre distance de 500m toutes les 3-4 séances: il n’y a pas de progrès inutile, que des petites victoires!

Et s’il le faut, n’hésitez pas à marcher un peu, plutôt qu’à renoncer: quand vous fatiguez vraiment, marchez quelques minutes, puis essayez de repartir, quitte à alterner marche et course. A force il faudra réduire les moments de marche, jusqu’à réussir à courir 8 à 10km avec pas plus d’une petite pause (la pause photo pour Instagram, évidemment!!)

3) Entraînez-vous régulièrement… mais n’en faites pas trop!

Quand on commence, on est souvent super enthousiastes, on a envie de faire tout, tout de suite. C’est super d’être motivé, mais attention, le corps n’est pas toujours prêt à suivre!

On ne peut pas passer de rien à 5 séances par semaine du jour au lendemain, alors habituez votre corps progressivement: commencez par 2 séances par semaine, espacées d’au moins deux jours, puis au bout de quelques semaines, vous pouvez en intégrer une troisième si vous voulez.

Pas besoin de plus de deux (ou trois) séances par semaine pour préparer votre première course! Rien ne vous empêchera d’augmenter plus tard, mais trop vouloir en faire d’un coup c’est risquer de se blesser, de se fatiguer et de ne pas progresser, ou de se lasser. Par contre, vous pouvez compléter avec d’autres sports: renforcement musculaire, natation, vélo, yoga, ou même curling si ça vous chante!

4) Choisissez votre course

Ben oui, vouloir faire une Course c’est bien, mais laquelle?

Si vous commencez, évitez de viser trop gros tout de suite, vous avez tout le temps, et un 5 ou 10km semblent de bonnes distances pour une première fois! Cette remarque n’est pas toujours valable, car certaines personnes sautent le pas de la Course officielle après avoir pratiqué un bon moment, et peuvent se permettre de choisir un semi-marathon.

Au niveau du choix de la course, essayez de vous renseigner sur le parcours, pour éviter les mauvaises surprises: mieux vaut éviter un dénivelé de 300m sur une première course !

Et bien sûr, laissez-vous assez de temps pour être prêt(e).

5) Préparez bien votre tenue de course

Pour le jour J, faites vous plaisir avec une jolie tenue, mais attention: testez là avant!!!

Portez au moins une fois votre tenue à l’entraînement, pour éviter la mauvaise surprise du short qui remonte trop haut, du tshirt qui fait des irritations, ou des chaussettes qui donnent des ampoules!

Oui, les chaussettes, un détail qui peut faire sourire, mais qui compte! J’ai eu l’occasion de tester les chaussettes We Perf de la vente Let’s Run de Show Room Privé, et je recommande!

Concernant le type de tenue à porter (tshirt ou débardeur, short ou legging…), ça dépend de vous et de vos habitudes, mais évitez de trop vous couvrir: on a tendance à partir tôt le matin quand il fait encore frais, et on regrette vite les manches longues après 1km! Prenez une veste que vous déposerez à la consigne ou à votre fan club avant le départ 😉

6) Le jour J: le petit dej

Comme pour la tenue, pas d’innovation le jour de la course! Choisissez un petit déjeuner que vous avez déjà l’habitude de prendre, et que vous aurez déjà testé avant un entraînement, pour éviter les mauvaises surprises.

Laissez au moins 2h entre la fin du petit déjeuner et le départ de la course (oui, il va falloir se lever tôt!), et même si vous êtes stressée, ne négligez pas ce repas!

Si vous voulez vous ravitailler pendant la course (pour un 10km ce n’est pas forcément nécessaire), c’est pareil: choisissez quelque chose que vous avez déjà essayé à l’entraînement, ce n’est pas le moment de tester le gel qu’on vous a donné sur un stand! (petit article sur les ravitaillements par ici si besoin 😉 )

7) Le jour J: Ne pas partir trop vite

Le jour de la course, vous allez découvrir quelque chose de nouveau : l’émotion de la ligne de départ, la foule, l’ambiance de la course, et l’adrénaline.

Toutes ces choses font qu’en général, on part trop vite, en suivant le mouvement général. Attention, ce serait dommage de vous « griller » dès les premiers kilomètres !

Au départ de la course, essayez donc de surveiller votre allure pour ne pas partir trop vite: partez à la même vitesse qu’à l’entraînement, ou à peine plus vite. Si après la moitié de la course vous vous sentez bien, vous pourrez accélérer, et peut-être vous surprendre sur le chrono final 🙂 .

Dernier conseil: PAS DE STRESS ! C’est une première course, vous êtes là pour découvrir et vous amuser =) . Et normalement, une fois la ligne d’arrivée passée… vous aurez déjà envie de choisir une nouvelle course!

Article réalisé en partenariat avec ShowRoom Privé pour sa vente « Let’s run »

3 réflexions sur “Conseils Running:  préparer son premier 10km

  1. aurel dit :

    Lisa,
    Article tres amusant avec ma phrase preferée :
    « Si après la moitié de la course vous vous sentez bien, vous pourrez accélérer ». Tu veux qu’on parle de tous tes « negative splits » foirées 😉

    Aimé par 1 personne

Laisser un commentaire

Entrez vos coordonnées ci-dessous ou cliquez sur une icône pour vous connecter:

Logo WordPress.com

Vous commentez à l'aide de votre compte WordPress.com. Déconnexion / Changer )

Image Twitter

Vous commentez à l'aide de votre compte Twitter. Déconnexion / Changer )

Photo Facebook

Vous commentez à l'aide de votre compte Facebook. Déconnexion / Changer )

Photo Google+

Vous commentez à l'aide de votre compte Google+. Déconnexion / Changer )

Connexion à %s