Conseils running: Les sorties à Allure progressive

Après l’endurance fondamentale, les Sorties longues, l’allure spécifique, le fractionné, et le Fartlek, aujourd’hui j’ai décidé de venir vous embêter avec ENCORE un nouveau type de sorties: les sorties à allure progressive.

C’est quoi encore ce truc? A quoi ça sert? J’essaie de vous répondre.

NB : J’ai trouvé très peu d’infos sur le sujet parmi les articles en français, je trouve pourtant que c’est une séance qui gagnerait à être connue! Je me suis donc basé sur la presse anglophone, et sur ma propre experience (« Lily style ») !  

Définition

Une sortie à allure progressive, c’est une sortie où l’on démarre doucement, pour progressivement augmenter son allure au cours de la sortie, et terminer à une allure soutenue.

Lorsqu’on court « au feeling », on a tendance à partir vite, et puis à se fatiguer en route et à terminer plus lentement. C’est ce qu’on appelle un « positive split » (deuxième moitié de sortie plus lente que la première). La sortie à allure progressive vous oblige au contraire à démarrer doucement, pour terminer fort, et faire un « negative split ».

Avantages de la sortie à Allure progressive

  • La sortie à allure progressive permet de travailler des allures variées, et elle n’est pas lassante car on peut imaginer plein de séances différentes.
  • Cela permet de travailler le mental, et la confiance en soi: on commence tranquillement, mais progressivement on fournit un effort plus poussé, et à la fin il faut tout donner. Ce n’est pas évident à gérer, mais ça peut ensuite être très utile en compétition, pour réussir à aller au delà du petit coup de barre de fin de course, et repartir plus vite sur le ou les derniers kilomètres!
  • On peut faire sa séance à allure progressive aussi bien au feeling simplement en allant de plus en plus vite que de façon codifiée en déterminant à l’avance les allures qu’on va tenir et combien de temps.
  • La séance semble moins difficile qu’un fractionné, et même si elle ne peut pas vraiment le remplacer, elle est quand même efficace pour progresser en vitesse!
  • Si vous avez du mal à maîtriser votre allure, cette séance risque d’être difficile au début, mais elle va vous apprendre à vous connaître, et à être capable de vous mettre sur une allure sans difficulté, plutôt utile pour les courses officielles, pour éviter de partir trop vite!

 

Exemples de sorties

On peut imaginer plusieurs types de sorties. Pas besoin d’échauffement à priori puisqu’on démarre par une allure douce, par contre vous pouvez prévoir un retour au calme!

Et l’idée c’est de ne pas prendre de temps de récupération entre les différentes allures, pour entraîner votre corps à accélérer dans un effort continu!

  • Accélération tout au long de la sortie

Ce n’est pas la séance qu’on retrouve le plus fréquemment dans les articles qui parlent d’allure progressive, mais c’est celle que j’aime bien faire!

Vous démarrez à un rythme tranquille, puis vous accélerez de 5 secondes / kilomètre à chaque kilomètre!

Par exemple, si vous partez de 5’40 » / km, pendant 10km, vous terminerez à 4’45″/km.

Si votre sortie est plus courte, ou si vous voulez vraiment travailler la vitesse à la fin, vous pouvez descendre de 10 secondes à chaque kilomètre.

A vous de voir selon votre niveau et vos objectifs!

 

Alors, prêt(e) à accélérer? Vous connaissiez déjà ce type de séance?

6 commentaires Ajouter un commentaire

  1. odrix dit :

    Oui c’est sympa aussi comme entrainement et dans la même optique (mais en anglais) avec un nom sympa (ou pour se sentir + fort) sur ce type d’entrainement : http://blog.strava.com/wow-the-kenyanprogression-9453/

    Aimé par 1 personne

  2. hellostacy dit :

    J’adore les sorties à allure progressive ! 🙂 Merci pour l’article, il est top !

    Aimé par 1 personne

  3. sophie dit :

    Bonjour,
    Je te suis depuis quelques temps sur instagram et maintenant sur ton blog.
    Je te remercie de partager autant. J’ai pu me remettre à la course depuis décembre dernier après 10 ans d’interruption suite à d’importants soucis de santé. Autant dire que je suis heureuse.Je me suis régalée à préparer le semi du Run in Marseille et à le courir malgré une douleur au genou qui m’a pris 10 jours avant la course ( sûrement de la fatigue) : mais avec soins, repos et prudence pendant la course tout s’est bien passé.
    En te lisant ( et parce que j’ai toujours aimé relever des défis) je me surprends à vouloir envisager un marathon…mais entre l’envie et les faits….il y a une marge. Mais je me dis qu’avec une bonne préparation ( adaptée à mon âge…je cours vers les 50 !!) pourquoi pas.
    Aussi encore merci pour tes partages et articles et félicitations pour ton dur travail notamment pour ton rôle de meneuse d’allure à Marseille 😉
    Moi il me reste à dénicher une prépa adaptée à mon âge…si tu as des pistes je prends 🙂

    Sophie

    PS comme Jourdain faisait de la prose sans le savoir je suis heureuse de découvrir que je fais du positive split sans le savoir ( autrement dit dans mon cas je m’emballe et je fatigue :-))

    Aimé par 1 personne

  4. HouseofJu dit :

    Grande adepte des fractionnés, je n’avais jamais vraiment entendu parler des sorties à allure progressive mais je note pour une prochaine prépa course ou le jour où mes sorties seront devenus trop monotones 😉

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  5. Sego dit :

    Bonjour,
    et merci pour cet article. Je programme pour demain ou dimanche ce type de sortie. Par le suite, pour augmenter en difficulté, le plus judicieux, selon toi, c’est de passer à 10sec / km tous les km sur une sortie longue ou bien de rester à 5sec / km tous les 2 km?
    Merci d’avance et bon vendredi

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    1. lilyrunning dit :

      Ca dépend de ton allure de départ et de la durée de ta sortie ! Mais 5′ tous les km ca me semble deja pas mal 🙂

      J'aime

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