La course à pied est un sport étrange, avec son vocabulaire bien particulier. VMA, FCM, 30/30, EF, Fartlek, Seuil … tant de mots et acronymes un peu louches, qui ressemblent à du biélorusse au début et puis qu’on finit par apprivoiser … ou pas.

Je parle souvent sur mes sorties longues de travail d’allure à « AS21 » ou « AS42 », et plusieurs personnes m’ont demandé ce que c’était, alors aujourd’hui je lève avec vous le voile sur cette mystérieuse « Allure Spécifique ».

C’est quoi l’Allure Spécifique?

« AS » peut vouloir dire « Arrêtes de me Saouler avec tes explications pourries », mais aussi « Allure Spécifique ».

L’AS, c’est votre vitesse de compétition. Bien sûr, on n’a pas la même vitesse sur un 5km, un 10km, un semi ou un marathon, du coup il existe plusieurs allures spécifiques.

On parle en général d’AS5 , AS10, AS21 , AS42, ce qui correspond donc à votre meilleur rythme ou au rythme que vous vous estimez capable d’atteindre lors de votre prochaine course sur des distances du 5km au marathon.

Si ça vous fait plaisir, vous pouvez aussi déterminer votre AS17, mais bon, c’est moins commun et moins utile…

Si vous n’avez pas de temps de référence sur une distance, l’Allure Spécifique correspondra donc juste à celle que vous visez. Il existe des méthodes de calcul théorique en fonction de vos performances sur d’autres distances, mais je laisse ça à Google (my best friend ❤ ).

 

A quoi sert le travail d’Allure Spécifique?

Le travail d’allure spécifique permet de travailler la vitesse que l’on souhaite avoir le jour de la course qu’on est en train de préparer.

Pendant une prépa, on fait en effet beaucoup d’endurance, et souvent du fractionné, et on travaille donc des allures plus lentes ou plus rapides que celle visée lors de la course.

Il est donc utile de travailler l’allure que l’on veut tenir le jour de la course, histoire d’ « imprimer le rythme » , et de maîtriser cette allure.

Hors prépa, ce genre de séance va aussi vous permettre de vous sortir les doigts du Schtroumpf et d’améliorer vos temps progressivement.

Quand travailler son Allure Spécifique?

Que ce soit pour préparer une compétition ou juste pour travailler votre vitesse, vous pouvez programmer une fois par semaine de l’Allure Spécifique dans une de vos sorties.

Personnellement, je choisis en général de le faire pendant ma sortie longue, car selon la séance, entre l’échauffement, le travail d’allure et le retour au calme on aligne vite les kilomètres!

Quelle séance faire?

Le principe du travail d’allure spécifique est un peu le même que celui du fractionné:

On court X minutes ou kilomètres à AS10/21/42 (barrer la mention inutile), puis on récupère, avant de ré-attaquer sur une série.

Le nombre de séries, leur durée et le temps de récupération va dépendre de la compétition préparée: en prépa marathon on peut se retrouver à faire des séries de 3km à AS42, mais pour un 5km les séries ne dépasseront normalement pas les 1000m.

Si vous suivez un plan de prépa, ils intègrent presque tous de l’Allure Spécifique, même si parfois le nom n’est pas posé dessus (si vous préparez un 10km en 50 minutes et que le Monsieur dit « faites 3 x 1500m en 7’30 », c’est de l’allure spécifique, on vous demande de courir à 5’00″/km, soit la vitesse de compétition visée).

Voilà quelques exemples de séances, mais vous en trouverez d’autres sur internet!

AS10

5 x 1000 m à AS10, avec 2 minutes de récup entre chaque

3 x 1500 m à AS10, avec 2’30 » de récup entre chaque

Plus varié: 3000m – 2000m – 1000m à AS10

AS21

3 x 2000m à AS21 avec 2′ de récup entre chaque

3 x 12′ à AS21 avec 3′ de récup entre chaque

AS42

4 x 15′ à AS42 avec 2’30 » de récup entre chaque

2 x 4000m à AS42 avec 3′ de récup entre les deux séries

Conseils

• Commencez votre séance par un petit échauffement et finissez par un retour au calme, comme pour le fractionné!
• Allez-y progressivement, en augmentant la distance des séries au fur et à mesure des semaines, et en la réduisant de nouveau l’avant dernière semaine avant la compétition.
• Si vous débutez et que tout ça semble un peu compliqué, vous pouvez aussi faire ça « en freestyle » en intégrant un peu d’allure spécifique à votre séance mais sans déterminer pendant combien de temps.
• Ne vous enfermez pas dans le travail d’une seule allure spécifique: pendant une prépa semi rien ne vous empêche de travailler aussi votre AS10!
• Certaines allures spécifiques, notamment l’AS42 peuvent sembler « trop faciles »: oui, c’est plutôt facile de tenir sur 3km un rythme qu’on va vouloir tenir sur 42km le jour J. Ne vous laissez pas avoir par le piège d’accélérer, si c’est facile tant mieux, éventuellement rallongez un peu la distance ou ajoutez une série mais n’allez pas trop vite!
  • (NDLR: je sais, c’est l’hôpital qui se fout de la charité, c’est typiquement ce que j’ai tendance à faire, en me disant toujours, « non mais comme ça si tu rates la dernière série en allant trop doucement ça compensera » … ne faites PAS comme moi. MOI = MAUVAISE ELEVE, MAUVAIS EXEMPLE. Oui, je m’autoengueule et alors??)

Je pensais que cet article allait être très bref, j’ai encore fait un roman. J’espère que vous y voyez un peu plus clair, et que ça vous aidera ou que vous pourrez au moins recaser ce nouveau terme en soirée …