Mon top 8 des aliments trop bons et parfaits pour les coureurs !

« Ca mange quoi, une fille qui court 300km par mois et qui pèse 50kg toute mouillée? ».

Souvent, on me demande ce que je mange et si je suis un régime alimentaire particulier pour mon entraînement de course à pied ou lorsque je suis en préparation pour un Marathon.

La réponse est non, je mange de tout, y compris du gluten (OMG le gluten c’est So 2015!), de la viande (quoi, elle ose manger des animaux morts?), des féculents avant et après 17h (et elle n’est pas encore obèse??), du gras (mhhh je suis sûre qu’elle a de la cellulite), et parfois même des choses qui contiennent de l’huile de palme. C’est si mal, je devrais être fouettée sur la place publique des blogueuses mode bobo-bio. Mais même après ça, je continuerai (bon, sauf peut-être pour l’huile de palme).

Dans l’absolu j’ai des goûts plutôt sains et une alimentation variée et équilibrée, mais pas de règle particulière, à part celle théorique de privilégier les féculents avant un entraînement, et de refaire le plein de protéines (souvent végétales) après.

Pour moi, c’est ça la clé: manger de tout, en quantités raisonnables, savoir varier, et ne pas se priver! Ceci étant déclaré, je vous donne quand même un petit top 8 des aliments que j’adore, et qui sont parfaits pour les coureurs et les sportifs en général. Pourquoi 8? Parce que.

 

1) L’avocat

Allez savoir pourquoi, en 2016 l’avocat était LA star, cuisiné et accomodé à toutes les façons. Perso, j’ai toujours adoré ça, que ce soit au petit déjeuner sur une tartine (oui oui), dans une salade, ou dans un bagel au saumon ou au poulet.

Ca tombe bien, l’avocat est plein de bonnes choses: il fournit de la vitamine B6, C et E mais aussi (en plus faibles quantités) du magnésium, du fer, du zinc, du phosphore, et de la vitamine A. Et surtout, l’avocat est un fruit riche en graisses non saturées, bonnes pour la santé cardio-vasculaire et qui luttent contre le mauvais cholésterol (mince, j’ai l’impression d’être dans le remake d’une mauvaise pub).

Pour l’anecdote, je n’ai pas de photos, mais au Pérou (en 2013) j’ai vu des avocats gros comme ma tête. Le paradis. D’ailleurs c’est là bas que j’ai découvert l’avocat au petit déjeuner! Les blogueuses hype n’ont rien inventé, c’est moi qui vous le dit !!!

img_5012

2) Le saumon

Comment parler d’avocat sans mentionner le saumon ?

Sans parler du fait qu’ils vont méga bien ensemble au niveau du goût, le saumon est riche en protéines et en Omega 3, parfait après un gros entraînement pour alimenter vos muscles!

Pavé de saumon mi-cuit, saumon cru dans des sushis ou un bol chirazi, ou même saumon fumé, il y a de quoi varier!

3) Les œufs

Un oeuf = 10% des besoins journaliers en protéines, + des acides aminés qui aident à la réparation musculaire et la récupération.

On lit parfois qu’il ne faut pas en consommer trop à cause du jaune d’œuf qui peut favoriser le cholestérol, j’ai aussi lu l’inverse… bref, 12 par jour c’est peut-être un peu trop, mais j’en consomme pas loin de 10 par semaine et je me porte très bien!

Là aussi il y a le choix: à la coque quand ils sont bien frais, au plat, en omelette, brouillés, durs, ou même dans des pancakes protéinés. J’adore me faire plaisir de temps en temps avec un œuf au plat pour le petit déjeuner, après une sortie à jeun!

img_2426

4) les lentilles corail (.. et les autres légumineuses)

Les légumineuses sont vraiment de supers aliments, qu’on oublie trop souvent alors qu’on peut facilement les intégrer à nos repas! Elles sont riches en protéines et en fibres, une source végétale de fer et pauvres en graisse, bref, encore un aliment au top!

Lentilles vertes, lentilles corail, pois chiches, ou alors versions transformées comme les Falafels (ma recette ici), certains steaks végétaux, ou encore du houmous avec des crudités en alternative aux apéros à base de chips, là aussi il y a de quoi faire.

Il faut juste être un peu patient, car il faut faire tremper la plupart des légumineuses au moins 12h avant de les cuire, mais je ne vous balancerai à personne si dans l’urgence vous les prenez en boîte ou surgelées. Les lentilles corail en revanche n’ont pas besoin de tremper 1000 ans avant la cuisson, et perso au goût ce sont mes préférées!

Si vous n’avez vraiment pas l’âme aventurière, Picard propose une option plutôt très miam et méga pratique: Le curry de lentilles et légumes . Il faut aussi d’urgence que je teste leurs Falafels , même si vu le prix je préfère les faire moi, ça ne coûte presque rien!

5) Les bananes

J’ai parlé d’aliments bons à manger avant et après l’entraînement, la banane quand à elle est un super ravitaillement pendant l’effort!

Naturellement haute en glucides, elle est rapidement absorbée par le corps et c’est donc un super carburant pour vous rebooster pendant une sortie longue, ou encore si vous avez une petite faim juste avant votre sortie de fin de journée. Riche en potassium, elle aide aussi à lutter contre les crampes musculaires.

Si vous en achetez et qu’elles murissent trop, surtout ne les jetez pas (la banane c’est sacré mince!) : voilà une super recette de muffin à la banane, qui nécessite justement des bananes trop mûres.

muffins-myrtille-27

6 ) Les flocons d’avoine

Là aussi, perso je n’ai pas attendu la mode du Porridge et du Bowl Cake (je n’en mange d’ailleurs pas): quand j’étais petite, pendant que les copains de l’école primaire ramenaient leurs jouets trouvés dans le paquet de Miel Pops, ma mère nous faisait manger des flocons d’avoine Quaker Oats et du muesli Country Store. Oui, j’ai vraiment eu une enfance très malheureuse. Aujourd’hui je dis merci maman pour ces petits déjeuners sains (mais pas merci pour les fois ou on en mangeait le dimanche soir aussi parce que tu avais la flemme. C’est pas grave, je t’aime quand même.)

Bref, les flocons d’avoine sont des céréales riches en protéines et en fibres, et ils ont un indice glycémique beaucoup plus bas que la plupart des céréales industrielles, ce qui fait qu’ils sont beaucoup plus rassasiants: si vous avez toujours faim dans la matinée, essayez le porridge! Si vous voulez éviter d’augmenter leur indice glycémique ne les faites pas cuire, à la place vous pouvez les faire tremper (overnight porridge).

7) Les pâtes

Je n’allais quand même pas vous parler des aliments pour sportifs sans passer par la fameuse case des pâtes. Le carburant du coureur par excellence, à privilégier avant un gros effort d’endurance. J’en mange presque systématiquement les veilles de course officielle, ou en été lorsque je n’ai pas d’autre choix que de faire mon fractionné tôt le matin presque à jeun: une portion de pâtes la veille au soir, quelques fruits secs le matin avant de partir.

Perso, je préfère la simplicité: des penne rigate avec un œuf, du basilic et du parmesan, mon combo parfait! Ou alors une vraie Carbonara italienne, c’est à dire sans crème.

img_0657

 8) Le beurre de cacahuètes

En général on adore ou on déteste, perso, j’ai choisi mon camp: j’aime beaucoup trop ça! Là aussi, c’était le truc de mon enfance: le bon vieux pot de Dakatine pour le goûter.

J’ai l’impression de me répéter, mais le beurre de cacahuètes est lui aussi une super source de protéines et de bonnes graisses et il contient aussi de la vitamine E, bonne pour la récupération musculaire.

Attention par contre, il y a beurre de cacahuètes et beurre de cacahuètes: choisissez-en un dont le seul ingrédient est la cacahuète (et éventuellement le sel), il n’y a pas besoin de plus! Certaines marques industrielles contiennent de l’huile de palme ou du sucre ajouté, ça apporte sûrement à la texture mais bon …

Je pourrais parler de beurre de cacahuètes pendant des heures alors je vais m’arrêter là, mais je ferais bientôt un article comparant plusieurs marques. Rien que ça.

 

J’aurais pu continuer la liste encore longtemps et vous parler du quinoa, du chocolat noir, des carottes ou encore de la bière (heu…) mais c’est tout pour aujourd’hui.

Une prochaine fois je vous ferai mon top 8 des aliments que j’adore aussi mais qui ne sont absolument pas recommandables ni avouables (le Ketchup, le complexe de toute une vie…), en attendant, bon appétit!

9 réflexions sur “Mon top 8 des aliments trop bons et parfaits pour les coureurs !

  1. Bénédicte dit :

    Super article ! Ca fait 3 semaines que je me suis mise au porridge que je laisse prendre la nuit au frigo (graines de chia, flocons d’avoine, lait et sirop d’érable, parfois un peu de coco rapée) et effectivement je tiens facilement toute une matinée sans avoir faim, alors qu’aupravant j’avais le ventre qui criait famine à 10h30 !

    J'aime

  2. laurianedanslamontagne dit :

    Top ta liste 🙂 mais je me permets de revenir sur l’avocat, qui est vraiment un super aliment c’est une catastrophe au niveau écologique! J’ai radicalement baissé ma consommation d’avocat depuis que je le sais, où alors j’essaie d’acheter des avocats bio d’italie!

    Comme on court quand même dehors et dans la nature, je trouve que c’est aussi vraiment important qu’on pense à ce qu’on met dans notre assiette, si ça nous fait autant de bien à nous qu’à notre environnement:)

    Je te laisse lire un article sur le sujet:http://tempsreel.nouvelobs.com/planete/20161117.OBS1338/vous-ne-regarderez-plus-jamais-les-avocats-de-la-meme-facon.html

    J'aime

    • lilyrunning dit :

      Tu as raison, mon copain m’avait fait lire un article de ce type et depuis je fais un peu plus attention à la provenance , mais j’avoue que j’aime trop ça pour m’en passer !

      J'aime

  3. manguementhe dit :

    Super article ! ça fait 3 semaines que je déjeune avec le porridge que je laisse reposer au frigo une nuit (graines de chia, flocons d’avoine, sirop d’érable, lait, et parfois coco rapée) et effectivement je n’ai plus faim dans la matinée, alors qu’auparavant j’avais le ventre qui criait famine dès 10h30 !

    J'aime

  4. delphineefortin dit :

    Il est excellent ton article! Blogueuse culinaire derrière http://www.delscookingtwist.com et adepte du running, je te suis depuis quelques temps sur IG (j’adore suivre ton IG story!) et là je viens de tomber sur ton article. Il est excellent et correspond parfaitement à mon approche également. Bon on a certainement déjà la chance de ne pas avoir de surpoids à la base mais pour une personne normale je reste convaincue que l’idéal est de manger de tout, de manière variée et équilibrée tout en sachant se faire plaisir et en ne se privant de rien (juste ne pas abuser des bonnes choses). Je crois en la modération en toute chose et cela vaut aussi pour l’alimentation. Il se trouve que je suis moi même une grande adepte de tous les ingrédients que tu cites dans ton article, des ingrédients de base pour moi, qui sont bons, sains, nourrissant, et que l’on peut cuisiner de plein de façons différentes. Merci pour ce bel article et hâte de lire les prochains (je suis en train de réfléchir pour m’inscrire à un demi-marathon pour cet automne). Bises de Chicago!

    Aimé par 1 personne

Laisser un commentaire

Entrez vos coordonnées ci-dessous ou cliquez sur une icône pour vous connecter:

Logo WordPress.com

Vous commentez à l'aide de votre compte WordPress.com. Déconnexion /  Changer )

Photo Google+

Vous commentez à l'aide de votre compte Google+. Déconnexion /  Changer )

Image Twitter

Vous commentez à l'aide de votre compte Twitter. Déconnexion /  Changer )

Photo Facebook

Vous commentez à l'aide de votre compte Facebook. Déconnexion /  Changer )

Connexion à %s