Semi-marathon : suivre un plan de prépa

Ça y’est, 2017 est là, avec ses défis et son calendrier de courses, et pour le début de l’année mon objectif personnel est de m’améliorer sur semi-marathon.

Cette distance que j’aime beaucoup mais avec laquelle j’ai pour l’instant toujours eu un peu de mal en course officielle au niveau du chrono final (cf. article sur le sujet). Jusque là, je n’ai suivi que deux plans de prépa, pour les deux marathons que j’ai couru (Marseille et Lyon). Mais cette année, j’ai décidé de suivre pour la première fois un plan pour un semi: celui de Barcelone.

J’ai commencé le 26 décembre et vous avez été assez nombreux à me laisser des commentaires ou m’envoyer des messages privés pour me demander lequel je suivais, ou me demander conseil pour votre premier semi, du coup je partage avec vous mon plan, et je vous donne quelques conseils pour construire le votre.

 Construire son plan

Avant de démarrer, posez-vous plusieurs questions:

  • EST-CE QUE J’AI VRAIMENT ENVIE DE SUIVRE UN PLAN?

Oui, ça peut paraître bête mais c’est une vraie question! Si vous ne visez pas spécialement la performance et que vous n’aimez pas trop la rigueur, ne vous sentez pas obligé(e) de suivre un plan! Il suffit peut-être de structurer un peu votre entraînement, sans pour autant passer par la case prepa, qui demande une certaine rigueur qui ne convient pas à tout le monde.

Personnellement, avant de faire ma première prepa marathon l’idée d’un plan ne me plaisait pas du tout. Finalement, ça m’a apporté beaucoup de choses positives, et maintenant même quand je ne suis pas d’entraînement spécifique j’ai gardé une certaine structure dans mes séances de la semaine, et ça me plait. A vous de voir 🙂

  • Combien de temps j’ai pour me préparer?

Pour moi l’idéal pour préparer un semi c’est 8 semaines, mais si c’est votre premier, vous pouvez prévoir un plan plus long, par exemple pour avoir le temps d’augmenter très progressivement les durées de vos sorties longues.

  • Combien de fois par semaine je vais courir?

C’est bien de programmer X séances par semaine sur le papier, mais assurez vous que votre emploi du temps et votre corps vont le permettre. Si vous avez l’habitude de courir 2 fois par semaine, ne choisissez pas un plan avec 4 séances par semaine, vous risquez d’arriver blessé(e) ou fatigué(e).

Pour préparer un semi, je pense (j’insiste sur le je pense, je ne suis pas une pro et on est de toute façon tous différents) que 3 séances par semaine peuvent suffire pour quelqu’un qui vise un chrono au dessus d’1h45, en dessous de ça il faut plutôt 4 séances.

  • Quel temps je vise?

La plupart des plans qu’on trouve sur internet correspondent à des chronos visés, et pour savoir à quelle allure vous entraîner et démarrer la course le jour J, c’est bien d’avoir une idée du temps que vous voulez réaliser.

Ne vous sous-estimez pas: même si c’est le premier, ne partez pas du principe que vous allez mettre 2h ou plus, si vous avez déjà acquis de bonnes bases vous pourriez vous surprendre! Ne vous surestimez pas non plus, même en vous entraînant bien vous n’allez pas gagner 3km/h en 8 semaines…

Si vous êtes vraiment perdu(e) sur le temps à viser, on conseille souvent de partir de son meilleur temps de référence sur 10km, et d’ajouter 1km/h : si vous courrez 10km en 50min (12km/h) vous pouvez viser une préparation en 1h55 (11km/h).

Choisir le plan

Une fois que vous avez déterminé tout ça, vous pouvez partir à la conquête de votre plan.

Et là… Google est votre ami. Il y a plein de plans sur internet, des bons, d’autres moins bons, des qui vous correspondront et d’autres pas.

L’essentiel, c’est que le plan soit varié sur le type de séances, en général la base c’est:

  • une sortie en endurance fondamentale
  • une sortie de fractionné court ou long
  • une sortie longue en partie à l’allure visée le jour de la course
  • + pour les prépas à 4 ou 5 séances par semaine: un second fractionné ou/et une seconde sortie en endurance

Personnellement, depuis que j’ai suivi son plan 3h30 pour le Marathon de Lyon, je ne jure que par les plans d’Olivier Gaillard…

Je recommande: les plans d’Olivier Gaillard

Pour préparer le marathon de Lyon je suis tombée un peu par hasard sur un plan tout fait sur le site du Run in Lyon, concocté par l’entraîneur Olivier Gaillard, jusqu’alors un illustre inconnu à mes yeux. Je pensais l’adapter à ma façon et finalement il a convenu à 100%, je l’ai suivi (presque) à la lettre, et au final j’ai réussi mon marathon avec le chrono prédit par la prépa (et pas celui que j’imaginais, car mon plan était que j’allais me planter. Logique la meuf).

Du coup, pour le semi de Barcelone je re-signe, car je trouve ses plans vraiment bien faits, j’espère que ce sera aussi efficace sur semi que sur Marathon, réponse le 12 février!

Les plans ont une structure simple,  et qui reste la même pendant toute la durée de la prépa, sauf les semaines ou il y a des courses officielles, on allège le programme avant et après.

  • une séance de « fractionné long »
  • un ou deux footings d’1h en endurance (le second est optionnel)
  • une séance de côtes ou de fractionné court (sauf pour les prépas en 3 séances)
  • une sortie longue avec plusieurs portions à l’allure visée le jour de la course

Si ces plans vous intéressent, vous pouvez les trouver sur le site du semi Marathon de Paris, et il y en a pour tout le monde! 1h30 , 1h35 , 1h40 , 1h45 , 1h50 , 1h55 , 2h00 , et 2h10 ! Pour ceux qui visent des chronos en dessous, je pense que vous savez déjà vous débrouiller pour préparer vos courses ;).

Mon Plan pour le Semi de Barcelone

Pour ma propre prepa j’ai donc repris un plan d’Olivier Gaillard trouvé sur le site du semi de Paris, et j’ai adapté les semaines et séances en fonction de mes possibilités: j’avais un 5km le supposé premier jour de prepa, et j’ai un 10km le 8 janvier, mais pas de compétition en milieu de prépa comme ça devrait être le cas. C’est un peu n’importe quoi du coup, mais bon ça me ressemble 😀 .

Et j’organise la semaine du lundi au samedi plutôt que du mardi au dimanche, tout simplement parce que ça m’arrange comme ça (Oui, je plaide coupable pour les sorties tardives du samedi soir et les grasses mat’ du dimanche… et j’assume, j’ai déjà bien assez de dimanche matins pris par les courses officielles comme ça 😀 ).

plan-semi

 

 J’espère que cet article vous aura aidé à vous décider pour un plan, mais n’oubliez pas: ça reste un morceau de papier, sachez être flexible et vous adapter si le plan ne vous va pas, ou s’il y a des imprévus! (ce n’est pas non plus une excuse pour remplacer toutes les semaines le fractionné par un café avec les copines …)

Bon ben voilà, y a plus qu’à …

barcelona.png

6 réflexions sur “Semi-marathon : suivre un plan de prépa

  1. Lena dit :

    Je te suis depuis que LMDF a publié un article sur ton blog et je prends enfin le temps de te laisser un petit message ! Je cours un peu depuis 2 ans, mais je ne progresse pas vraiment… Je me suis lancée dans une prep pour le marathon de Marseille ! Le semi de Barcelone serait parfait pour caler un 21km à 4 semaines du jour J, à réfléchir ! 😉
    On se croisera peut etre le long de la Corniche !
    (Au passage, ton blog est vraiment sympa)

    Aimé par 2 personnes

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