Le Fartlek… Quand j’ai entendu ce mot pour la première fois, j’ai cru qu’on me parlait d’un meuble Ikea. Mais non, le Fartlek est bien une séance de course à pied spécifique, et si vous êtes fâchés avec les pistes d’athlétisme et la monotonie de tourner en rond comme un hamster, c’est une alternative qui pourrait bien vous séduire.

Le Fartlek c’est quoi?

Bon, déjà, pour le mot bizarre, Fartlek est un terme suédois qui signifie littéralement « jeux d’allures » (j’ai fait suédois LV3. Ou alors je sais me servir de Google.) Pour votre culture,  c’est Gösta Holmer, médaillé olympique aux Jeux de 1912, qui a inventé cette pratique, le Fartlek est donc un peu plus vieux que votre table Ikea.

En bref, le Fartlek consiste à intégrer des changements d’allure à sa sortie, avec diverses intensités et durées d’effort, au gré du dénivelé et de ses sensations. C’est une sorte de fractionné en freestyle, sans piste et avec moins de contraintes.

Pourquoi faire du Fartlek?

Le Fartlek est une bonne alternative aux séances de fractionné sur piste, quand on a envie de changer un peu, qu’on n’aime pas le fractionné ou tout simplement que l’on n’a pas de piste à disposition. Personnellement, je le vois plus comme un complément que comme un substitut.

Les avantages:

• Tout comme le fractionné, le Fartlek permet de progresser en vitesse
• Il permet d’apprendre à bien se connaître et être à l’écoute de ses sensations
• Sur une même séance on peut travailler plusieurs allures, du sprint à l’allure marathon
• On peut inventer des séances à l’infini, on ne risque pas de s’ennuyer.
• On peut faire sa séance n’importe où, peu importe le dénivelé ou le terrain, le but est justement de varier!

Bref, le Fartlek présente plein d’avantages et je ne vois pas trop d’inconvénients, à part le risque d’être trop flemmard sur le nombre d’accélérations ou de ne pas pousser assez sur la vitesse.

Une séance de Fartlek ça donne quoi?

Il y a plusieurs façons de pratiquer le Fartlek: soit de manière totalement libre, en faisant vraiment au gré de ses sensations, soit de façon un peu plus structurée, en prévoyant à l’avance le nombre d’accélérations et leur durée.

Dans tous les cas, la séance doit commencer par au moins 15-20 minutes d’échauffement, et se terminer par 10 minutes de retour au calme.

Le Fartlek Libre

Bon ben là, c’est open bar: vous faites ce que vous voulez, aux sensations!

Par exemple, vous accélérez jusqu’au feu rouge que vous voyez à 200m de vous, puis vous récupérez un peu avant de réaccélerer sur une côte de 300m, vous ralentissez quelques minutes avant de faire une accélération progressive pendant 5 minutes … Bref, vous pouvez faire ce que vous voulez, sur des durées et distances variées, en sprint ou en adoptant votre allure semi marathon, en montée ou en descente …

Mon seul conseil c’est de prévoir à l’avance environ combien d’accélérations vous allez faire histoire d’éviter d’en faire pas assez ou trop, et d’essayer de varier la durée des accélérations.

Le Fartlek « structuré »

Certaines personnes pratiquent le Fartlek de façon un peu plus structurée, en prévoyant à l’avance le nombre d’accélérations et leurs durées.

Par exemple on peut faire un Fartlek en pyramide: 3 accélérations de 30 » /  3 accélérations de 1′ / 3 accélérations de 2′ /  3 accélérations de 1′  / 3 accélérations de 30 » , en prenant des temps de récupération au moins aussi longs que les temps d’accélération.

Ou un Fartlek en travaillant son allure 10km: 3 x environ 5′ à l’allure que vous visez sur votre prochain 10km, et quelques autres accélérations en côte pour compléter.

Vous pouvez trouver des séances type sur internet pour vous donner des idées, mais soyez créatifs et préparez vos propres séances en vous servant de ces bases!

Pour résumer et terminer, le Fartlek est une façon de pratiquer la course à pied vraiment ludique, qui vous permettra de travailler la vitesse et de sortir de la monotonie des footings et fractionnés, alors si vous n’avez jamais essayé, foncez!

De mon côté j’aime bien la piste et même si je connais ce type de séance depuis un moment je n’y pense pas assez souvent, mais je vais essayer de remédier à ça 🙂