L’autre jour, je vous parlais de fractionné. Le fractionné c’est bien, mais il y a quelque chose d’encore plus important pour progresser en course à pied: la fameuse endurance fondamentale. Cette vitesse de course très lente qui, paradoxalement, vous permettra un jour d’être plus rapide.

Je traîne un peu les pieds pour écrire cet article car je ne suis pas super bonne élève en la matière (vous comprendrez en lisant la fin), mais j’ai quand même envie de parler de ce sujet de base.

 

L’EF, c’est quoi?

L’endurance Fondamentale (EF pour les intimes), c’est par définition une allure de course où on ne dépasse pas 75% de sa fréquence cardiaque maximum et où on utilise donc quasiment exclusivement la filière aérobie (oxygène) pour produire de l’énergie.

Je la refait en français? Parce que même moi, je n’ai pas vraiment compris ce que j’écrivais.

L’endurance fondamentale, c’est tout simplement une allure où on est en totale aisance respiratoire, et qui devrait nous permettre de pouvoir courir pendant longtemps tout en discutant avec notre voisine.

Si vous courrez avec un cardio-fréquencemètre, votre vitesse d’endurance Fondamentale correspond à tout ce qui se situe en dessous de 75% de votre fréquence cardiaque max. Si vous courrez sans, vous pouvez vous référer à vos sensations respiratoires et à la mamie du trottoir d’en face: si vous allez à la même vitesse qu’elle, alors vous êtes probablement en Endurance Fondamentale.

Là, vous allez me dire « ok c’est cool, mais moi je veux m’améliorer en vitesse! », et là je vais vous répondre « mais justement! »

Les avantages de l’EF

Comme pour le fractionné, je vais vous éviter les détails techniques et rébarbatifs, même si c’est très intéressant. Si vraiment vous voulez comprendre le pourquoi du comment, il y a plein d’articles bourrés de termes scientifiques qui vous expliqueront tout ça très bien avec une petite recherche Google, de mon côté je préfère qu’on discute du côté pratico-pratique (tout ça pour masquer le fait qu’en réalité j’ai rien pigé au vrai pourquoi du comment).

Je reprends donc, les avantages de l’Endurance Fondamentale sont nombreux:

• L’EF fait augmenter le volume du cœur, ce qui entraîne une amélioration du débit cardiaque, et qui fait qu’à terme pour un effort égal, votre cœur battra moins vite.
• L’EF permet d’améliorer le réseau de capillaires sanguins, ainsi les muscles sont mieux oxygénés et peuvent produire plus d’énergie.
• En EF le corps favorise l’utilisation des lipides comme source d’énergie, plutôt que des réserves de glycogène (gras versus sucre, c’est d’ailleurs pour ça qu’il faut courir doucement pour perdre du poids). Les réserves de sucre vont donc mettre plus de temps à s’épuiser, et permettre de tenir un effort d’endurance plus long, parfait si vous voulez augmenter les distances que vous réussissez à faire en sortie longue ou si vous préparez un marathon.
• Les séances en EF permettent de bien récupérer entre deux séances intenses, plutôt que de cumuler la fatigue en courant toujours vite!

Toutes ces choses font qu’à force de courir en endurance fondamentale, notre rythme d’endurance devient plus rapide, mais notre rythme lors d’un effort plus soutenu lui aussi (grâce au meilleur débit cardiaque, aux muscles bien oxygénés, toussa toussa!)

Attention, il faut être patient, tout ça ne se fait ni en deux jours ni en deux semaines, on parle de long terme, mais vous ne comptez pas plaquer la course pour l’Aquagym d’ici 3 mois, si?

Quand courir en EF ?

… la plupart du temps, en fait!

Si vous êtes débutants, on recommande de faire toutes vos sorties en Endurance Fondamentale, pour améliorer dans un premier temps l’endurance avant de commencer à penser à la vitesse. Si vous arrivez à être sage et à suivre ce conseil, bravo! Sinon, essayez quand même d’appliquer ça sur une partie de vos sorties, même si ça vous force à courir vraiment très lentement. Ça vous permettra de tenir plus longtemps et ça paiera par la suite!

Pour ceux qui courent déjà depuis un petit moment et sont capables de faire des sorties de plus de 45minutes, favorisez l’endurance fondamentale pour l’échauffement et le retour au calme de vos fractionnés et autres séances avec des allures spécifiques, et pour vos sorties de récupération.

Par exemple si vous courrez trois fois par semaine vous pouvez envisager: une séance de fractionné ou fartlek ou d’allure un peu « rapide » (avec le début de l’échauffement et le retour au calme en EF) / une séance 100% en endurance fondamentale / une sortie longue entièrement ou partiellement en endurance fondamentale (vous pouvez intégrer des parties à l’allure que vous visez pour une course que vous êtes en train de préparer).

L’EF et moi

En fait, moi qui écrit un article sur l’Endurance Fondamentale, c’est un peu l’hôpital qui se fout de la charité. Je m’explique:

Quand j’ai commencé à courir, je ne connaissais rien de tout ça, et dans ma petite tête, pour m’améliorer en vitesse il fallait que je courre vite, ça semblait très logique. Pendant plus d’un an, j’ai donc fait la plupart de mes sorties « rapidement » (à mon échelle quoi, car au final ce mot ne veut rien dire), sauf sur les sorties longues où j’allais un peu plus doucement pour tenir la distance. Ça ne m’a pas empêché de progresser, bien au contraire, je me suis améliorée en vitesse et en endurance.

Mais plusieurs personnes sages (à l’époque j’aurais plutôt dit casse-c*uilles, pardon les copains ❤ ) me disaient que j’allais trop vite, et de songer à l’EF. J’y ai songé. J’ai vaguement ralenti sur certaines sorties, mais pas vraiment.

Et puis la première prépa marathon est arrivée, la première fois de ma vie que je courrais avec un plan, et là j’ai décidé de vraiment essayer. Au début ça a été dur, j’avais l’impression de me traîner et je m’ennuyais un peu, mais j’ai fini par m’y faire, et par aimer ça!

Maintenant ces sorties font partie intégrante de mon entraînement, j’essaie de faire au moins 2 sorties sur 5 en Endurance, et je les apprécie vraiment. Comme je cours presque tous les jours, ça me permet de laisser mon corps récupérer sans pour autant faire un jour « OFF », et je n’ai plus l’impression de me traîner comme une tortue, je profite de la musique et du paysage sans trop me prendre la tête.

Mais la vérité vraie, c’est que j’ai du mal à courir réellement en Endurance Fondamentale: je fais mes séances à 11km/h environ, c’est un rythme auquel je me sens très bien, mais en réalité je devrais faire ces séances à 10km/h, voire moins, pour rentrer dans les vrais critères de fréquence cardiaque etc.

Donc oui, c’est un peu l’hôpital qui se fout de la charité, mais je fais des efforts, et je ressens quand même les bénéfices de ces sorties.

En conclusion, tout comme le fractionné l’endurance fondamentale n’a rien d’obligatoire, mais si vous voulez vraiment progresser sur le long terme, c’est la base. Vous pourrez progresser pendant un moment sans en passer par là, mais au plus tôt on s’y habitue au mieux c’est. Alors trouvez-vous une bonne playlist ou un(e) partenaire de sorties en mode tortue, et mettez vous à l’ « EF », c’est à la mode promis!