Débuter le Fractionné

Un Blog de course à pied qui ne parle pas de fractionné, c’est un peu comme un guacamole sans avocat, Dora sans Babouche, un IPhone sans 4G. 

Pardon pour cette introduction particulièrement douteuse, mais j’aimerais bien vous y voir! 

Bref, depuis cet été et ma prépa marathon, j’ai commencé à pratiquer le fractionné de façon régulière, toutes les semaines. Vous êtes assez nombreux à m’écrire pour me demander par où commencer, alors voilà un article qui s’adresse à ceux et celles qui veulent débuter le fractionné sans trop se compliquer la vie, ou au moins comprendre à quoi servent ces séances de hamster.

Le Fractionné c’est quoi?

Le fractionné consiste à alterner des séquences de course rapide voir très rapide, avec des séquences de course plus lente, pour récupérer de son effort.

Il permet d’améliorer son endurance, mais surtout sa vitesse en augmentant sa VMA (Vitesse Maximale Aérobie), c’est à dire la vitesse la plus rapide qu’on peut tenir en apportant assez d’oxygène au muscle.

Quand on pense au fractionné, on pense tout de suite à des méga sprints, mais en fait les efforts de fractionné peuvent aller de 30 secondes à 10 minutes! Pour 10 minutes, on ne parle plus de fractionné mais de « travail au seuil » me diront les experts, mais on ne va pas jouer sur les mots.

Pourquoi faire du fractionné?

Quand on commence à courir, on court et puis c’est tout, on met un pied devant l’autre et c’est déjà pas mal. Logiquement au début on ne fait pas de séance spécifique, juste des footings au rythme qu’on veut / peut, avec éventuellement une sortie plus longue le weekend.

Mais au bout d’un moment, on commence à stagner dans sa progression au niveau de la vitesse, ou alors on a envie de varier un peu les séances, et c’est en général là qu’on commence à s’intéresser à ce truc un peu bizarre dont tous nos copains coureurs parlent et qui ressemble à une torture: LE FRACTIONNE.

Oui, le fractionné va vous permettre de progresser en vitesse. Non, ce ne sera pas forcément facile.

En bref, je ne vous conseille pas spécialement le fractionné si vous êtes totalement débutant(e), car vous pouvez progresser facilement simplement en courant normalement. Mais si vous commencez à stagner et que vous voulez courir plus vite, alors c’est la solution qui pique mais qui marche!

Vos premières séances de fractionné

OU?

Pour faire du fractionné, l’idéal c’est d’avoir une piste à disposition, car elle est totalement plate, le revêtement en tartan est plus propice aux accélérations que du bitume, et puis accessoirement vous ne risquez pas de tamponner une mamie et son chien.

Si vous n’avez pas de piste à proximité, alors vous pouvez toujours faire ça autour d’un stade, ou sur un grand trottoir sans dénivelé et en ligne droite. Et sans mamie qui promène son chien.

Personellement, au début je faisais ça hors piste, et j’étais NULLE en fractionné. Je n’aimais pas vraiment ces séances à part une fois qu’elles étaient terminées, je n’en faisait pas régulièrement, et mes temps étaient très irréguliers d’une accélération sur l’autre. Depuis que j’ai découvert la piste cet été, j’adore le fractionné, j’arrive à tenir des temps réguliers, et j’ai toujours hâte d’être à la séance suivante. Bref, sans vouloir vous décourager, je vous invite vraiment à trouver une piste.

JE PEUX LE FAIRE AVEC MA MONTRE FLIC FLAC?

Ça risque d’être compliqué. Dans l’idéal, si vous avez une montre de running, vous pouvez normalement programmer votre fractionné dessus.

Si vous utilisez votre smartphone, certaines applis comme Runkeeper permettent aussi de programmer son fractionné.

Si vous n’utilisez ni montre ni smartphone, alors la bonne vieille solution du chronomètre existe! Ça peut paraître obsolète mais bon il y a 15 ans personne n’avait d’appli et les athlètes n’étaient pas moins bons!

Lors de mes premières séances sur piste avec Mister-belles-jambes (dixit la serveuse au bar des catalans), on utilisait un chrono et un bout de papier et au final je trouvais ça très bien. Maintenant j’utilise la fonction « tours » de ma TomTom car la fonction fractionné ne convient pas à certaines de mes séances. Ca me permet de voir ma vitesse sur chaque accélération pendant la séance, et de la conserver sur mon appli après.

L’ECHAUFFEMENT ET LE RETOUR AU CALME

Avant de commencer le coeur de la séance, il faut bien sûr commencer par s’échauffer! Vos muscles vont êtres sollicités de façon assez brutale, il faut donc qu’ils soient bien reveillés pour éviter la blessure, et votre cardio doit déjà être monté un peu lui aussi.

Avant la séance, commencez donc par 15 à 25 minutes d’échauffement, en commençant en endurance et en accélérant progressivement sur les dernières minutes.

Après la séance, faites un « retour au calme » en courant lentement environ 10 minutes, ça permettra à votre rythme cardiaque de redescendre en douceur.

QUELLE SÉANCE CHOISIR?

En général, quand on commence le fractionné on débute par la séance « type », le fameux  30″/30″, c’est à dire 30 secondes d’accélération suivies de 30 secondes de récupération, à répéter plusieurs fois.

Le principe est de vraiment sortir de votre zone de confort, on ne va pas parler de % de VMA ou de fréquence cardiaque car si vous débutez, vous ne connaissez normalement pas trop ces données.

Par contre ATTENTION, le but n’est pas non plus de totalement se mettre KO dès les premières accélérations, vous êtes censé réussir à être régulier sur vos accélérations tout au long de la séance. Ce n’est pas facile et c’est normal si les premières fois vous n’arrivez pas à maintenir le même rythme, mais il faut garder ça en tête comme objectif pour la suite.

Vous pouvez par exemple commencer pour la première séance par 2 x 5 x 30″/30″. Traduction: vous accélérez 30 secondes, puis vous récupérez pendant 30 secondes en courant très doucement, et vous répétez 5 fois l’opération. Vous prenez ensuite 3 minutes pour récupérer, avant de ré-attaquer sur une deuxième série de 5 accélérations.

La semaine suivante vous pouvez passer à 2x6x30″/30″ , et au bout de quelques semaines 2x8x30″/30″. Si au contraire c’est trop dur, vous pouvez faire 20 secondes d’accélération et 40 secondes de récup’, mais sur le long terme il faudra réussir à raccourcir vos temps de récupération. On est là pour se bousculer un peu!

La vérité, c’est que je ne suis pas une fan des 30″/30″, je préfère les fractionnés calculés en distance, et j’aime varier, alors voilà quelques autres séances que vous pouvez tester pour commencer:

  • 10x200m avec 100m de récup
  • 6x400m avec 200m de récup
  • 3 x 1000m avec 400m de récup. C’est long, mais ça peut convenir si vous préparez votre premier semi marathon, par exemple. Pour une distance aussi longue on ne doit pas courir « à fond », mais sur une allure qu’on va réussir à tenir tout en sortant quand même de sa zone de confort.

BONUS – Traduction du descriptif d’une séance:

2 x 5 x 400 – 200 , R= 3′ comprendre 2 séries de 5 fois 400m rapide et 200m lent, avec 3minutes de récupération entre les deux séries

2 x 4 x 500 r = 1’30, R= 3′ comprendre 2 séries de 4 fois 500m rapide et 1min30 lent, avec 3 minutes de récupération entre les deux séries ( « r » c’est la récup’ entre les accélérations, et « R » c’est la récup entre les séries)

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J’espère que cet article vous aura aidé à comprendre un peu mieux le monde étrange du fractionné, et motivé à tenter votre première séance, ou re tenter si vous avez déjà été découragé une première fois!

 

10 réflexions sur “Débuter le Fractionné

  1. Huynh charlotte dit :

    Super merci pour l’article ! Je vais tenter de m’y mettre sérieusement.
    J’ai vu que tu allais quelques fois au stade carcassonne à aix, la piste est libre souvent ?

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    • lilyrunning dit :

      Heu… non, j’escalade la barrière 🙈. À Aix j’ai une piste en libre accès, à Marseille c’est fermé mais personne me dit rien, tout dépend des endroits renseignes toi il y a peut être des créneaux libres 🙂

      J'aime

  2. healthyalthea dit :

    Je galère à trouver des renseignements justement, et le seul stade à côté de chez moi propose un accès libre à 140 euros par an, ça me semblait un peu cher…

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