Vous avez sauté le pas de l’inscription, vous vous êtes préparé(e) pendant des semaines avec un joli plan d’entraînement ou simplement au feeling, vous êtes à fond, … et maintenant quoi ??

A quelques jours d’un Marathon, comment gérer son entraînement et son alimentation ?

Cet article ne vous donnera pas de plan alimentaire ou sportif précis, le but est juste de rappeler quelques notions qui sembleront élémentaires pour certains, mais qu’on oublie parfois à cause du stress d’avant course, surtout quand c’est le premier …

Plus le moment de changer les choses !

Peut-être que vous avez l’impression (juste ou non) de ne pas vous être assez entraîné, mais clairement, ce n’est plus le moment de rectifier le tir !

La dernière semaine doit être celle du repos, pour arriver frais et dispo le jour J!

Idem côté alimentation: vous avez un peu déconné pendant l’été et il faudrait perdre 2-3 kilos? On verra ça après, ce n’est pas le moment d’affaiblir votre organisme avec un régime draconien, il faut manger sainement mais en bonnes quantités, encore pour arriver en pleine forme le jour J.

Entraînement

Il est temps de passer au repos, ou « tapering » si on veut se la péter en parlant anglais! C’est pour moi la partie la plus difficile et longue de la prépa …

L’avant dernière semaine doit déjà être allégée, avec moins de kilomètres et moins de travail d’allure. Ce n’est plus le moment pour faire une méga sortie longue: de préférence prévoyez une sortie d’1h30 maximum.

Personnellement j’ai prévu 4 sorties, dont un petit fractionné (5x500m sans trop forcer sur l’allure), et une sortie longue d’1h20.

La dernière semaine doit être allégée au maximum: votre corps a subi une préparation de 8, 10, 12 voir 14 semaines, et il a besoin de récupérer un peu pour arriver en pleine forme le jour du Marathon.

Il ne s’agit pas d’arrêter totalement de courir, mais d’alléger les séances au maximum: pas longtemps, et pas vite.

En général on recommande 2 à 3 sorties maximum la dernière semaine, la dernière ne devant pas dépasser 20-30 minutes en endurance.

De mon côté, je prévois le programme suivant:

Lundi – 40 minutes dont 2km à allure marathon, le reste en endurance

Mercredi – 40 minutes en endurance

Vendredi – 20 à 30 minutes en endurance

Faire sa dernière sortie la veille?

Il y a deux écoles, certains préfèrent faire leur dernière sortie le vendredi, d’autres le samedi pour évacuer le stress.

Perso je préfère le vendredi. Pourquoi? heu.. parce que.

 

Alimentation

Les glucides sont nos amis, il faut les aimer aussi, même si parfois… heu pardon je m’égare.

La légende dit qu’avant un marathon, il faut manger des pâtes, des pâtes, et des pâtes.

Perso, je dis surtout qu’il ne faut pas chambouler votre organisme: mangez comme à votre habitude, en essayant effectivement de privilégier un peu plus les sucres lents… pâtes, riz, Ebly, quinoa, semoule, boulgour (ok j’arrête là), tout est permis!

Bon, si vous me dites que vos habitudes c’est pizza le midi, et hamburger frites le soir, oubliez ce que je viens de dire, mais si vous avez une alimentation relativement équilibrée, pas besoin de tout modifier, au risque de perturber votre organisme et votre système digestif!

Des féculents, des protéines végétales ou alors des viandes maigres (on évite la cuisse de canard confite le samedi midi chez belle maman), des légumes (de préférence éviter les crudités pour la digestion), des fruits et des produits laitiers, bref la base.

Pour résumer on parle de bon sens: mangez sainement et à votre faim, évitez l’alcool et les plats trop gras, n’oubliez pas votre paquet de Barilla, et ça devrait aller!

Et surtout, HYDRATEZ vous bien ! (On se calme, je parle d’eau, remets cette bouteille de rouge à sa place tout de suite!)

La veille au soir

C’est le moment de la fameuse Pasta Party avec les copains! Si vous n’avez pas d’amis, je crois que les chats aiment les pâtes aussi (ou alors c’est le thon. Je ne sais plus.)

Si vous n’êtes pas chez vous et que vous vous retrouvez au restaurant, l’italien est votre copain. Prenez des pâtes, éventuellement avec la sauce à part pour éviter la mauvaise surprise des pâtes au saumon qui baignent dans le gras.

Certains recommandent la pizza, personnellement je n’ai jamais tenté, mais c’est comme pour les ravitos: si vous avez déjà testé l’expérience une veille de sortie longue, pourquoi pas?

Dans tous les cas, restez à l’écoute de votre corps: si c’est trop copieux, donnez la fin de votre plat à Bernard qui ne court pas demain (ben quoi, on à tous un copain qui s’appelle Bernard et qui vient faire la groupie sur les courses, non?).

Le petit déjeuner du condamné

Mauvaise nouvelle, il va falloir se lever tôt : laissez au moins 2h entre la fin de votre petit déjeuner et le départ de la course! (je vous laisse faire le calcul.. oui, ça pique)

Pour ce qui est de ce qu’il faut manger, je vais donc appliquer la méthode du disque rayé: comme pour les ravitos, comme pour les repas des jours précédents, ne chamboulez pas vos habitudes!

Privilégiez un petit déjeuner consistant, mais surtout que vous ayez déjà testé plusieurs fois avant vos sorties longues.

Quelques exemples parmi la multitude de possibilités:

 Du pain avec un peu de beurre et de confiture ou un bol de Muesli  avec du fromage blanc ou des flocons d’avoine ou une portion de pâtes (… oui Madame. Perso j’ai testé une fois. Ah non, pardon, c’était après une soirée et je suis allée me coucher ensuite.)

+ un jus de fruit, une compote ou une banane

+ éventuellement des protéines comme un oeuf ou du jambon,

+ une boisson chaude

Personnellement, en général avant n’importe quelle course je prends un mélange de pétales de céréales complètes, avec des flocons d’avoines (crus), du lait de soja, et un thé.

 

 

L’article est fini, vous n’avez probablement pas appris grand chose, mais vous savez quoi? 5 minutes de moins vous séparent du jour J !

 

Et le meilleur moyen d’évacuer le stress la veille de la course? Etre avec des super copines ❤