Aujourd’hui j’ai envie de vous parler d’un élément important pour les coureurs d’endurance:
le Ravitaillement pendant la course.
Parce que oui, parfois bien manger avant et après ne suffit pas, il faut aussi manger PENDANT qu’on court.
Pourquoi ?
Bon les gars, j’ai passé un bac L et alors je ne vais pas faire semblant de tout comprendre malgré mon bac +5 mention bullshit, mais pour faire très simple:
Quand on court, nos réserves de sucre baissent.
Passé un certain temps de course (1h30 me dit-on à l’oreillette) ces réserves de sucre deviennent trop basses, et c’est là que tout part en vrille : coup de barre, plus d’énergie, ralentissement du rythme, voir même « le mur », ou pire (va savoir quoi, mais j’avais envie de faire une phrase choc).
Du coup pour éviter ça il faut s’alimenter AVANT d’en arriver là.
A partir de quelle distance ?
A priori pas besoin de se ravitailler pour un 10km, ça devient plutôt utile pour les courses de plus de 15km, mais chacun est différent !
Perso je suis capable de courir plus de 20km sans manger, mais si je suis en mode compétition alors là c’est la cata (cf semi de Barcelone: une petite fusée pendant 16km et puis BIM).
Et on mange quoi?
(C’est là que mon article commence vraiment, désolée je suis un peu lente pour la mise en jambe des fois)
En fait il n’y a pas de règle, l’idée c’est de refaire le plein de sucre, que ce soit avec une barre de céréales, une banane, des fruits secs, des gels, ou tout simplement … un sucre.
Voilà une petite liste des ravitaillements classiques mais il n’y a pas de limite, on m’a même dit que certains mangeaient des patates alors … :
A la base il devait aussi y avoir une banane sur la photo. Mais je l’ai mangée.
– Morceaux de sucre
– Fruits frais: bananes, quartiers d’orange
– Fruits secs: raisins, abricots, figues …
– Boissons de l’effort
– Gels énergétiques
– Compotes en gourde
– Barres de céréales
– Pâtes de fruits
…
Mes ravito perso
Appelez moi miss Pom’pote.
Ma copine d’amour Solene me les a recommandées pendant ma première prépa marathon et depuis c’est le Big Love ❤ ! (Avec les pom’potes, et puis avec Solene aussi)
#TeamPomPote
Du coup, au supermarché je suis la seule folle à chercher les compotes LES PLUS SUCRÉES POSSIBLE, ils me fatiguent ces industriels à faire des compotes allégées en sucre pour les gosses! Et le bouchon hélicoptère, on en parle?
J’ai aussi essayé les gels et c’est bien passé mais je n’aimais pas le goût ni l’idée de prendre un truc un peu « chimique » alors que les compotes faisaient tout aussi bien l’affaire.
J’ai donc une boîte de gels Aptonia pleine si ça intéresse quelqu’un, et j’ai pris des actions chez Materne.
Du coup dans tout ça je choisis quoi?
L’essentiel c’est d’apprendre à vous connaître et de trouver le ravito qui VOUS convient.
Je n’ai pas envie de vous matraquer en disant « les gels c’est mal, les compotes c’est l’idéal », tout simplement parce que c’est vrai pour moi mais ça ne le sera pas forcément pour quelqu’un d’autre.
Choisissez ce qui vous tente, et faites des tests!
Par contre attention: ne partez pas du principe que si vous adorez les bananes ça va forcément passer. Testez impérativement votre ravitaillement avant le jour de la course, sinon gare aux surprises (… je dois faire un dessin?)
Et puis bien sûr, buvez ! Mais bon, ça fera surement l’objet d’un autre article (il faut bien que je garde des sujets de côté non mais oh !)
No comment, je venais de courir pendant 3h46.
ET MON RAVITO JE LE PRENDS QUAND?
Il faut commencer à se ravitailler AVANT que le coup de pompe arrive.
Sur un marathon, on recommande de démarrer dès le 5eme ou 10ème km, et ensuite plus ou moins à chaque point de ravitaillement, soit normalement tous les 5km.
Souvent on a besoin de boire après, donc l’idéal est de prendre son ravitaillement environ 500m avant le point de ravitaillement officiel, et de bien boire ensuite. Entraînez-vous à manger en courant, quitte à ralentir un peu!
Confession: j’arrive à manger en courant, mais boire c’est la cata. Du coup je m’arrête quelques secondes, sur une longue distance ça n’a pas beaucoup d’impact sur le chrono (tout du moins pas à mon niveau amateur), et rester bien hydraté est essentiel!
Et si vous vous servez sur les tables de ravito, pensez à ensuite vous avancer pour ne pas géner les autres coureurs!
Sur ce, le conseil de la fin:
NE PAS CONFONDRE
LE RAVITO PENDANT LA COURSE ET CELUI D’APRÈS !!
Et vous, vous vous ravitaillez avec quoi pendant une course ou une sortie longue ?
NDLR: on pourrait croire mais non, je ne suis pas sponsorisée par Materne ni par le syndicat des Producteurs de Pommes.
RANDONNÉE, TRAIL, TREK & RAQUETTES avec LISA LOUVIOT 
Salut Lilyrunning, Je vais être embêtante mais quand tu fais un semi quand est-ce que tu dois te ravitailler? Est-ce que c’est la même chose que pour un marathon?
Et lors d’entrainement, sortie longue biensur?
Merci de tes conseils et astuces !!
Ashley
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Tu n’es pas embêtante du tout! Comme pour le reste ça dépend de chacun, il faut apprendre à se connaître, mais sur un premier semi tu peux prendre un petit ravito au km 5, 10 et 15! Perso sur semi je n’en prends qu’un, avant le ravitaillement du 10eme km, par contre je bois tous les 5km!
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Merci beaucoup pour ce conseil 😉 !!!
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Bravo pour ton blog et à part le fond qui est intéressant j’adore encore plus la forme et ton style d’écriture 😁😁 sinon j’aime pas du tout les compotes 😱 Mais bon on verra quand je ferai de vraies longues courses lol
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Super, merci ! Moi aussi suis une adepte des pom’potes 😉 ! Est-ce que dans un prochain article tu pourras nous donner des conseils sur l’alimentation les jours qui précèdent une course longue ? Merci !!!
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Hello,
Je ne suis pas étonné de ton amour immodéré pour les pompotes ;-). Perso, j’ai penché depuis pas mal de temps pour les gels et/ou bar ( cliff pour les bar, GU pour les Gels). La raison est avant tout une question de place et de plaisir (un bon gel Caramel Beurre Salé, rien de tel pour donner un bon coup de fouet). Ceci m’amène donc a une question : Comment comptes tu « trimbaler » entre 6 a 8 pompotes sur le marathon de Lyon ? Tu as des ravitailleurs sur le parcours ( interdit et compliqué sur les trails longue distance).
a+ Aurel
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Bonne question: A marseille j’ai réussi à faire tenir 4 ou 5 compotes dans ma flipbelt (ceinture élastique), et j’ai aussi mangé des figues sèches à certains ravitos. Pour Lyon je compte faire pareil, mais c’est vrai que question gain de place on fait difficilement pire que les compotes !! Faut que je teste les barres Cliff 🙂
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Coucou,
J’avoue tout : moi je cherche les pompotes sans sucres ajoutés pour mes 2 puces et ma fille aînée trouve le bouchon hélicoptère vachement bien!! (4 ans on peut lui pardonner non?!)
Je n’avais jamais pensé à ce genre de collation pendant la course mais je vais tester, comme je suis une mini-runneuse (10-14 km max) je pense réussir à gerer la place pendant la course!
Merci!
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Petite précision : Les barres cliff sont vraiment tres bien mais je ne les utilise pas en course sur route. Ca necessite pas mal de mastication dont je les utilise en Trail ( dans les montées) et en VTT. Je possède aussi une flipbelt et je t’avoue que j’aurais bien voulu voir ta « bouée » flipbelt de pompotes au départ du marathon 😉
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Merci pour ces infos …
Effectivement vers 14 km j’ai un coup de mou et je n’arrive pas à continuer … Je vais essayer les pompotes vers le 12-13 km …
Merci pour tes articles et j’adore ta plume
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Très joli article, plein d’humour et d’auto dérision comme je les aime…comment ça le running c’est sérieux😝…pour ma part pas encore couru de semi mais j’ai déjà la flipbelt (on avance là non?). Hâte de voir ton prochain article, homme je penche pour un CR du marathon de Lyon…je sais pas pourquoi 😇
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Merci Lily pour cet article ! Je te suis sur IG en « mode fantôme » puisque je n’ai pas de compte et im faut dire que tu es épatante en course a pied « amateur »(si je peux dire) !
Question bête : Comment transportes-tu tes ravitos? Tu ne prends qu’une pompote par « point de ravitaillement » ou parfois plusieurs selon le besoin?
Merci en tout cas pour ce partage. C’est agréable de découvrir ton style d’écriture 😉
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Merci à toi de me suivre :). Je transporte les compotes dans ma « flipbelt », c’est une ceinture élastique hyper pratique, et j’en mange une 500m avant le ravito, pour ensuite juste boire au ravito (et éventuellement prendre quelques fruits secs en +)
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Bon ça y est je viens de dévorer les articles de ton blog… il est top ! Encore un blog de running, mais il ne ressemble à aucun autre, je vais suivre ça avec plaisir 🙂
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Bonsoir,
Merci pour cet article, pas facile de trouver un article « ravito de marathon » sans tout ces gels industriels et boissons bien chimiques.
Juste pour une précision: Quand tu dis de prendre un ravito tous les 5 kil, mais en quantité de départ ça donne quoi?
Merci pour ton retour.
Bonne soirée.
Marilyn
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Merci pour l’article, je cherche à varier mon ravito car après 2 gels je suis écoeurée. Je vais tester avec la compote et les pâtes de fruits. Par contre pas de Pom’potes en Belgique, est-ce que tu as déjà testé plusieurs marques? Si je comprends bien je choisis celle qui est la plus riche en sucre. 🙂
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Peu importe la marque tant que c’est bien sucré oui 🙂
Par contre perso entre temps j’ai arrêté à cause des emballages non recyclables alors je les fait moi même, et même des versions salées pour les trails longs ! J’en parle ici
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